Ako uređujete vlastitu kućnu teretanu, jedan od najpametnijih i najsvestranijih komada opreme koji možete nabaviti je dobar set bučica. No iako već sam odabir vrste bučica – fiksne, podesive, gumirane itd. – može biti izazovan, često i nakon što to riješite ostaje jedno važno pitanje – ono o tome kako odabrati pravu težinu bučica za kućni trening:
Koje težine bučica trebam kupiti?
Budimo realni – skladištenje svih težina od 1 kg do 40 kg kod kuće za većinu nije izvedivo. Prostor je ograničen, a budžet također. Pa kako onda odabrati prave bučice za svoj trening i nastaviti s napretkom?
Kao netko tko godinama trenira kod kuće, prošao sam kroz ovu dilemu. U ovom vodiču pomoći ću vam da odlučite koje težine bučica odabrati ovisno o vašim ciljevima, trenutnoj razini forme i mogućnostima prostora i budžeta.
Ukratko
- Većini kućnih teretana dovoljna su 4 para bučica (uz neobavezni 5. par); za povremene treninge obično su dovoljna 3 para.
- Izgradnja mišićne mase, početna razina: žene 4, 8, 12,5 i 15 kg; muškarci 8, 12,5, 15 i 20 kg.
- Teže parove koristite za složene vježbe (potisak na klupi, veslanje, bugarski čučnjevi), a barem jedan lakši par zadržite za izolacijske vježbe poput pregiba za biceps i lateralnih podizanja.
- Za snagu i kondiciju odaberite srednje težine – na primjer 4, 8, 10 i 12,5 kg za početnice i 4, 10, 12,5 i 15 kg za početnike.
- Pretvarač bučica u šipku omogućuje vam da kombinirate parove koje već imate za rumunjsko mrtvo dizanje ili bugarske čučnjeve s većim opterećenjem.
Vrste bučica koje ćete pronaći na tržištu
Prije nego krenemo na izbor težina, podsjetimo se ukratko koje vrste bučica postoje – posebno ako tek krećete s opremanjem kućne teretane. Za detaljnu usporedbu oblika i materijala pogledajte naš vodič o vrstama bučica i materijalima bučica.
Prema konstrukciji:
Fiksne bučice
To su bučice na koje većina ljudi prvo pomisli. Dolaze u različitim oblicima (najčešće šesterokutne ili cilindrične) i težinama, i ne mogu se mijenjati – ono što vidite, to dižete.
2. Podesive bučice (ručne)
Omogućuju vam ručno dodavanje ili skidanje utega na šipku. Obično se osiguravaju vijcima ili stezaljkama i dobar su povoljan izbor ako vam ne smeta ručno podešavanje između serija.
3. Selekcijske podesive bučice
Ovo su naprednije bučice s mehanizmom koji omogućuje brzu promjenu težine putem kotačića ili kliznih pinova. Štede prostor i vrijeme, ali su obično skuplje.
Prema materijalu:
Gumirane bučice (TPU i CPU)
Vinilne bučice
Neoprenske bučice
Bučice od lijevanog željeza
Čelične bučice
Svaka vrsta ima svoje prednosti i mane, no za većinu kućnih treninga bučice s gumenim premazom ili od lijevanog željeza nude dobru ravnotežu između izdržljivosti i cijene.
Kako odabrati težinu bučica prema ciljevima treninga
Sad dolazimo do glavnog pitanja: koje težine bučica trebate?
Kako bismo pojednostavili izbor, ograničit ćemo se na 4 para bučica, što je realan kompromis zbog prostora i budžeta. Također ćemo predložiti i 5. dodatni par, ako možete dodatno investirati.
Podjela je napravljena prema ciljevima treninga i razini iskustva – za žene i muškarce.
Koje težine bučica odabrati? Brza tablica u kg
Tablica u nastavku sažima preporučene parove iz sljedećih odjeljaka. Svaka brojka označava težinu jedne bučice u paru; neobavezni 5. parovi navedeni su u detaljnim odjeljcima.
| Cilj treninga | Razina forme | Žene (kg) | Muškarci (kg) |
|---|---|---|---|
| Izgradnja mišićne mase | Početna | 4 / 8 / 12,5 / 15 | 8 / 12,5 / 15 / 20 |
| Izgradnja mišićne mase | Srednja | 4 / 10 / 12,5 / 17,5 | 10 / 15 / 22,5 / 27,5 |
| Izgradnja mišićne mase | Visoka | 8 / 12,5 / 15 / 20 | 12,5 / 15 / 25 / 35 |
| Snaga i kondicija | Početna | 4 / 8 / 10 / 12,5 | 4 / 10 / 12,5 / 15 |
| Snaga i kondicija | Srednja | 4 / 8 / 10 / 15 | 10 / 12,5 / 17,5 / 22,5 |
| Snaga i kondicija | Visoka | 8 / 10 / 12,5 / 15 | 10 / 15 / 22,5 / 27,5 |
| Povremeni treninzi | Početna | 4 / 8 / 12,5 | 4 / 10 / 15 |
| Povremeni treninzi | Srednja | 8 / 10 / 15 | 10 / 15 / 22,5 |
| Povremeni treninzi | Visoka | 8 / 12,5 / 20 | 10 / 17,5 / 27,5 |
1. Težine bučica za izgradnju mišićne mase kod kuće
Ako vam je cilj razvoj mišićne mase, trebat će vam teže bučice za složene vježbe poput bugarskih čučnjeva, potisaka s bučicama na klupi ili veslanja. No isto tako će vam trebati barem jedan lakši par za izolacijske vježbe poput pregiba za biceps ili lateralnih podizanja. Potiske, veslanja i split čučnjeve najlakše je sigurno izvoditi na stabilnoj klupi poput MightyRock sklopive klupe za vježbanje.
Žene:
Visoka razina forme:
8 kg
12,5 kg
15 kg
20 kg
Dodatno: 17,5 kg (za složene vježbe) ili 4 kg (za izolacije)
Srednja forma:
4 kg
10 kg
12,5 kg
17,5 kg
Dodatno: 8 kg ili 15 kg, ovisno o fokusu
Početnice:
4 kg
8 kg
12,5 kg
15 kg
Dodatno: 10 kg za naprednije složene vježbe
Muškarci:
Visoka razina forme:
12,5 kg
15 kg
25 kg
35 kg
Dodatno: 30 kg ili 8 kg
Srednja forma:
10 kg
15 kg
22,5 kg
27,5 kg
Dodatno: 8 kg ili 25 kg
Početnici:
8 kg
12,5 kg
15 kg
20 kg
Dodatno: 17,5 kg ili 4 kg za izolacije
Zašto je ovaj izbor važan:
Ako potiskujete bučice od 25 kg u 10 ponavljanja, prelazak na lakše bučice samo radi raznolikosti neće potaknuti rast. Kod velikih vježbi usredotočite se na progresivno opterećenje, a lakše bučice koristite za ciljane izolacijske vježbe. Određene težine možete kombinirati i s pretvaračem bučica u šipku (poput onoga koji nudimo) kako biste rumunjsko mrtvo dizanje ili bugarske čučnjeve izvodili s još većim opterećenjem.
2. Težine bučica za snagu i kondiciju
Ovakav trening uključuje cijelo tijelo i zadržava visoki intenzitet. Potrebne su vam srednje težine – dovoljno teške da ostane izazov, ali ne toliko da ograničavaju pokretljivost.
Žene:
Visoka razina forme:
8 kg
10 kg
12,5 kg
15 kg
Dodatno: 17,5 kg ili 4 kg (za pliometriju)
Srednja forma:
4 kg
8 kg
10 kg
15 kg
Dodatno: 12,5 kg
Početnice:
4 kg
8 kg
10 kg
12,5 kg
Muškarci:
Visoka razina forme:
10 kg
15 kg
22,5 kg
27,5 kg
Dodatno: 30 kg ili 8 kg (eksplozivne vježbe)
Srednja forma:
10 kg
12,5 kg
17,5 kg
22,5 kg
Dodatno: 8 kg ili 20 kg
Početnici:
4 kg
10 kg
12,5 kg
15 kg
Dodatno: 17,5 kg ili 8 kg
Zašto je ovaj izbor važan:
Kod ovakvih treninga često radite s višim brojem ponavljanja i kraćim pauzama. Srednje bučice pružaju odličan balans između izazova i kontrole. Pliometrijske vježbe s bučicama traže stabilnost, pa imajte pri ruci i lakši par.
3. Težine bučica za povremene kućne treninge
Ako inače trenirate u teretani, ali nekad jednostavno nemate vremena – par bučica kod kuće može vam omogućiti brz, ali učinkovit trening od 20 minuta koji će održati vašu formu.
Za ovakvu namjenu obično su dovoljna tri para bučica.
Žene:
Visoka razina forme:
8 kg
12,5 kg
20 kg
Srednja forma:
8 kg
10 kg
15 kg
Početnice:
4 kg
8 kg
12,5 kg
Muškarci:
Visoka razina forme:
10 kg
17,5 kg
27,5 kg
Srednja forma:
10 kg
15 kg
22,5 kg
Početnici:
4 kg
10 kg
15 kg
Zašto je ovaj izbor važan:
Ne trebate cijelu teretanu da održavate napredak. Nekoliko složenih vježbi poput čučnjeva, potisaka ili veslanja – u kombinaciji s izolacijskim vježbama za ruke i ramena – može u samo 15–30 minuta napraviti razliku.
Završne misli
Kad je u pitanju pametno i štedljivo opremanje kućne teretane, bučice su kralj. No nije svaka kombinacija idealna za svakoga.
Najbolje težine bučica za vaš trening kod kuće ovise o tome što želite postići. Bilo da vam je cilj hipertrofija, razvoj snage i kondicije ili jednostavno održavanje forme tijekom užurbanih dana – prava kombinacija bučica čini veliku razliku.
Moj savjet? Ne kupujte samo najteže bučice koje možete podići niti najjeftinije setove koje nađete. Razmislite o svojim ciljevima, trenutnoj formi i tipu treninga koji volite – i prema tome izgradite svoj set.
I zapamtite – nije poanta imati baš svaku težinu. Bitno je da ono što imate koristite pametno i dosljedno. Tako se napreduje u kućnoj teretani – jedna dobra odluka za drugom. Kako biste izvukli više iz parova koje imate, pročitajte kako nastaviti napredovati s utezima koje već imate kod kuće ili ih iskoristite u ovih 7 vježbi s bučicama za trening cijelog tijela kod kuće.
Česta pitanja
Ovisi o vašem cilju i razini forme. Za izgradnju mišićne mase kod kuće početnice mogu krenuti s parovima od 4, 8, 12,5 i 15 kg, a početnici s parovima od 8, 12,5, 15 i 20 kg – teži parovi služe za složene vježbe, a lakši par za izolacijske vježbe.
Četiri dobro odabrana para pokrivaju većinu ciljeva, uz neobavezni 5. par ako budžet dopušta. Za povremene treninge kod kuće obično su dovoljna tri para, na primjer 4, 8 i 12,5 kg za početnice ili 4, 10 i 15 kg za početnike.
Za snagu i kondiciju na srednjoj razini forme ovaj vodič predlaže srednje parove od oko 8–15 kg za žene (uz lagani par od 4 kg) i 10–22,5 kg za muškarce. Dovoljno su teški da vas izazovu, a pritom ne ograničavaju opseg pokreta.
Fiksne bučice jednostavne su i odmah spremne za upotrebu, ručne podesive bučice povoljan su izbor ako vam ne smeta mijenjanje utega, a selekcijske bučice štede prostor i vrijeme, ali su skuplje. Za većinu kućnih teretana gumirane bučice ili bučice od lijevanog željeza nude dobru ravnotežu izdržljivosti i cijene.
Kod velikih vježbi usredotočite se na progresivno opterećenje, a lakše parove koristite za izolacijske vježbe. Pretvarač bučica u šipku omogućuje vam i da kombinirate utege koje već imate za vježbe poput rumunjskog mrtvog dizanja s većim opterećenjem.
Prave težine bučica još su korisnije uz stabilnu klupu: potisak s bučicama na klupi, veslanje i bugarski čučnjevi – složene vježbe za koje su namijenjeni vaši teži parovi – svi je trebaju. Tri ili četiri dobro odabrana para i kompaktna sklopiva klupa daju vam kompletnu kućnu teretanu na manje od 4 m².
Kada vam najteži par počne biti lagan, pretvarač bučica u šipku pretvara vaše bučice u šipku za opterećenja do 80 kg, pa rumunjsko mrtvo dizanje i čučnjeve možete raditi kao sa šipkom. Uz patentiranu MightyRock sklopivu klupu za vježbanje – nosivosti 500 kg (korisnik + utezi), visine 43 cm, s jastukom dimenzija 110 × 29 cm, koja se sklapa na 9,5 cm – vaše bučice pokrivaju gotovo svaku vježbu.
