Wenn Sie gerade dabei sind, Ihr eigenes Home Gym einzurichten, dann gehören Kurzhanteln zu den vielseitigsten und sinnvollsten Anschaffungen. Aber selbst wenn Sie sich bereits für einen bestimmten Typ entschieden haben – fest, verstellbar, gummiert usw. – bleibt oft eine entscheidende Frage zum Gewicht von Kurzhanteln offen:
Welches Gewicht der Kurzhanteln ist das richtige für mich?
Die Wahrheit ist: Kaum jemand hat den Platz (oder das Budget), alle Gewichtsstufen von 1 kg bis 40 kg zu lagern. Wie wählen Sie also die richtigen Kurzhantelgewichte, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und kontinuierlich Fortschritte zu machen?
Als jemand, der seit Jahren zu Hause trainiert, kenne ich genau dieses Dilemma. In diesem Ratgeber helfe ich Ihnen herauszufinden, welche Gewichte Sie je nach Trainingsziel, Fitnesslevel sowie verfügbarem Platz und Budget wählen sollten.
Das Wichtigste in Kürze
- Die meisten Home Gyms brauchen nur 4 Paar Kurzhanteln (plus ein optionales 5. Paar); für gelegentliches Training reichen meist 3 Paare.
- Muskelaufbau, Anfänger: Frauen 4, 8, 12,5 und 15 kg; Männer 8, 12,5, 15 und 20 kg.
- Nutzen Sie die schwereren Paare für Grundübungen (Bankdrücken, Rudern, Bulgarian Split Squats) und behalten Sie mindestens ein leichteres Paar für Isolationsübungen wie Bizepscurls und Seitheben.
- Für Kraft- und Konditionstraining wählen Sie mittlere Gewichte – zum Beispiel 4, 8, 10 und 12,5 kg für Anfängerinnen und 4, 10, 12,5 und 15 kg für Anfänger.
- Mit einem Kurzhantel-zu-Langhantel-Adapter kombinieren Sie vorhandene Paare, um Rumänisches Kreuzheben oder Bulgarian Split Squats mit mehr Last auszuführen.
Kurzhanteltypen im Überblick
Bevor wir auf die Gewichtsauswahl eingehen, ein kurzer Rückblick auf die verschiedenen Arten von Kurzhanteln – falls Sie den Einstieg ins Home Gym gerade erst machen. Einen ausführlichen Vergleich von Formen und Materialien finden Sie in unserem Ratgeber zu Kurzhanteltypen und Kurzhantelmaterialien.
Bauarten:
Feste Hanteln
Feste Kurzhanteln sind das, was sich die meisten Menschen vorstellen, wenn sie an „Kurzhanteln“ denken. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich – oft sechseckig oder zylindrisch – und in unterschiedlichen Gewichtsstufen. Eine Veränderung des Gewichts ist bei ihnen nicht möglich: Was Sie sehen, ist das, was Sie heben.
2. Manuell verstellbare Kurzhanteln
Hierbei handelt es sich um Hanteln, bei denen Sie Gewichtsscheiben manuell auf eine Hantelstange laden oder entfernen. Sie werden meist mit einem Schraubverschluss oder einer Klemme gesichert. Preislich oft günstiger – eine gute Wahl, wenn es Sie nicht stört, das Gewicht zwischen den Sätzen umzustellen.
3. Schnellverstellbare Kurzhanteln (Selectorized)
Diese High-End-Kurzhanteln verfügen über einen Mechanismus, der mit einem Drehknopf oder einem Pin das Gewicht sofort verändert. Platzsparend und zeitsparend – dafür auch teurer.
Nach Material:
Gummierte Kurzhanteln (TPU oder CPU)
Vinyl-Kurzhanteln
Neopren-Kurzhanteln
Kurzhanteln aus Gusseisen
Stahl-Kurzhanteln
Jede Variante hat Vor- und Nachteile, doch für die meisten Home Gyms bieten sich gummierte oder Gusseisen-Modelle an, da sie robust, langlebig und preislich ausgewogen sind.
Wie wählt man das passende Gewicht für Kurzhanteln nach Trainingsziel?
Kommen wir zur wichtigsten Frage: Welche Gewichte sollte ich kaufen?
Um die Auswahl realistischer zu machen, gehen wir davon aus, dass Sie zunächst nur 4 Kurzhantel-Paare anschaffen möchten – was sich in den meisten Haushalten platztechnisch und finanziell bewährt hat. Ich gebe Ihnen zusätzlich eine Empfehlung für ein 5. Paar, falls Sie noch etwas Luft im Budget haben.
Ich habe die Empfehlungen nach Trainingszielen und Fitnesslevel – sowohl für Frauen als auch Männer – aufgeteilt.
Kurzhanteln: Welches Gewicht? Die kg-Tabelle im Überblick
Die folgende Tabelle fasst die empfohlenen Paare aus den nächsten Abschnitten zusammen. Jede Angabe ist das Gewicht einer Kurzhantel eines Paares; die optionalen 5. Paare finden Sie in den ausführlichen Abschnitten.
| Trainingsziel | Fitnesslevel | Frauen (kg) | Männer (kg) |
|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | Anfänger | 4 / 8 / 12,5 / 15 | 8 / 12,5 / 15 / 20 |
| Muskelaufbau | Mittel | 4 / 10 / 12,5 / 17,5 | 10 / 15 / 22,5 / 27,5 |
| Muskelaufbau | Hoch | 8 / 12,5 / 15 / 20 | 12,5 / 15 / 25 / 35 |
| Kraft & Kondition | Anfänger | 4 / 8 / 10 / 12,5 | 4 / 10 / 12,5 / 15 |
| Kraft & Kondition | Mittel | 4 / 8 / 10 / 15 | 10 / 12,5 / 17,5 / 22,5 |
| Kraft & Kondition | Hoch | 8 / 10 / 12,5 / 15 | 10 / 15 / 22,5 / 27,5 |
| Gelegentliches Training | Anfänger | 4 / 8 / 12,5 | 4 / 10 / 15 |
| Gelegentliches Training | Mittel | 8 / 10 / 15 | 10 / 15 / 22,5 |
| Gelegentliches Training | Hoch | 8 / 12,5 / 20 | 10 / 17,5 / 27,5 |
1. Kurzhantel-Gewichte zum Muskelaufbau zu Hause
Wer zu Hause Muskelmasse aufbauen will, braucht schwerere Gewichte für Grundübungen wie Bulgarian Split Squats, Kurzhantel-Bankdrücken oder Rudern. Zusätzlich sollten Sie mindestens ein leichteres Paar für Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben haben. Drücken, Rudern und Split Squats führen Sie am sichersten auf einer stabilen Bank wie der klappbaren MightyRock Hantelbank aus.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
12,5 kg
15 kg
20 kg
Optionales 5. Paar: 17,5 kg (für schwerere Grundübungen) oder 4 kg (für Isolationsübungen)
Mittleres Fitnesslevel:
4 kg
10 kg
12,5 kg
17,5 kg
Optional: 8 kg oder 15 kg, je nach Schwerpunkt
Anfänger:
4 kg
8 kg
12,5 kg
15 kg
Optional: 10 kg für anspruchsvollere Grundübungen
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
12,5 kg
15 kg
25 kg
35 kg
Optional: 30 kg oder 8 kg
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22,5 kg
27,5 kg
Optional: 8 kg oder 25 kg
Anfänger:
8 kg
12,5 kg
15 kg
20 kg
Optional: 17,5 kg oder 4 kg für Isolationsübungen
Warum diese Auswahl wichtig ist:
Wenn Sie 25-kg-Kurzhanteln für 10 Wiederholungen drücken, bringt es kein zusätzliches Wachstum, nur der Abwechslung halber auf leichtere Gewichte umzusteigen. Setzen Sie bei den großen Grundübungen auf progressive Überlastung und nutzen Sie leichtere Kurzhanteln für gezielte Isolationsübungen. Bestimmte Gewichte können Sie auch mit einem Kurzhantel-zu-Langhantel-Adapter (wie dem aus unserem Sortiment) kombinieren, um Rumänisches Kreuzheben oder Bulgarian Split Squats mit noch mehr Last auszuführen.
2. Kurzhantelgewichte für Kraft- und Konditionstraining
Dieses Training konzentriert sich auf Ganzkörperbewegungen und ein hohes Tempo. Sie benötigen mittelgroße Gewichte – nicht zu schwer, um die Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken, aber auch nicht zu leicht, um die Herausforderung zu erhalten.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
10 kg
12,5 kg
15 kg
Optional: 17,5 kg oder 4 kg (für plyometrische Übungen)
Mittleres Fitnesslevel:
4 kg
8 kg
10 kg
15 kg
Optional: 12,5 kg
Anfänger:
4 kg
8 kg
10 kg
12,5 kg
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22,5 kg
27,5 kg
Optional: 30 kg oder 8 kg für explosive Übungen
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
12,5 kg
17,5 kg
22,5 kg
Optional: 8 kg oder 20 kg
Anfänger:
4 kg
10 kg
12,5 kg
15 kg
Optional: 17,5 kg oder 8 kg
Warum diese Auswahl wichtig ist:
Bei diesem Training arbeiten Sie oft mit höheren Wiederholungszahlen und kurzen Pausen, daher bieten mittelgroße Kurzhanteln eine gute Balance zwischen Intensität und Sicherheit. Plyometrische Übungen mit Kurzhanteln erfordern zudem etwas Kontrolle – halten Sie deshalb sicherheitshalber ein leichteres Paar bereit.
3. Kurzhantelgewichte für gelegentliches Training zu Hause
Wenn Sie normalerweise ins Fitnessstudio gehen, aber manchmal keine Zeit haben, ist es hilfreich, ein paar Kurzhanteln zu Hause zu haben, um ein schnelles 20-minütiges Training durchzuführen, das die wichtigsten Muskelgruppen anspricht und Sie auf Kurs hält.
Für dieses Setup reichen in der Regel drei Paare Kurzhanteln aus.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
12,5 kg
20 kg
Mittleres Fitnesslevel:
8 kg
10 kg
15 kg
Anfänger:
4 kg
8 kg
12,5 kg
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
10 kg
17,5 kg
27,5 kg
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22,5 kg
Anfänger:
4 kg
10 kg
15 kg
Warum diese Auswahl wichtig ist:
Sie brauchen kein komplettes Fitnessstudio, um Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten. Schon ein paar Grundübungen wie Kurzhantel-Kniebeugen, Schulterdrücken oder Rudern – kombiniert mit etwas Isolationsarbeit für Arme und Schultern – können in nur 15 bis 30 Minuten einen großen Unterschied machen.
Fazit
Wenn es darum geht, ein durchdachtes und platzsparendes Home Gym aufzubauen, sind Kurzhanteln unschlagbar. Aber nicht jedes Setup ist gleich effektiv.
Die besten Kurzhantelgewichte für Ihr Home Workout hängen davon ab, was Sie erreichen möchten. Ob Muskelaufbau (Hypertrophie), Kraft- und Ausdauertraining oder einfach nur die konsequente Bewegung an stressigen Tagen – die richtige Auswahl der Gewichte ist entscheidend.
Mein Rat? Kaufen Sie nicht einfach die schwersten Kurzhanteln, die Sie gerade noch heben können, oder das billigste Set, das Sie finden. Überlegen Sie sich stattdessen, was Ihre Trainingsziele sind, auf welchem Fitnesslevel Sie sich befinden und welche Art von Training Ihnen Spaß macht – und bauen Sie Ihre Kurzhantel-Kollektion gezielt darauf auf.
Und denken Sie daran: Es geht nicht darum, jede mögliche Gewichtsstufe im Regal zu haben. Es geht darum, das, was Sie haben, sinnvoll und regelmäßig zu nutzen. So entsteht echter Fortschritt im Home Gym – durch eine kluge Entscheidung nach der anderen. Um mehr aus Ihren vorhandenen Paaren herauszuholen, lesen Sie, wie Sie mit den Gewichten, die Sie bereits zu Hause haben, weiter Fortschritte machen, oder setzen Sie sie mit diesen 7 Kurzhantelübungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause ein.
Häufig gestellte Fragen
Das hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Fitnesslevel ab. Für den Muskelaufbau zu Hause können Anfängerinnen mit Paaren von 4, 8, 12,5 und 15 kg beginnen und Anfänger mit 8, 12,5, 15 und 20 kg – die schwereren Paare für Grundübungen, ein leichteres Paar für Isolationsübungen.
Vier gut gewählte Paare decken die meisten Ziele ab, dazu optional ein 5. Paar, wenn das Budget es zulässt. Für gelegentliches Training zu Hause reichen meist drei Paare, zum Beispiel 4, 8 und 12,5 kg für Anfängerinnen oder 4, 10 und 15 kg für Anfänger.
Für Kraft- und Konditionstraining auf mittlerem Fitnesslevel empfiehlt dieser Ratgeber mittlere Paare von etwa 8–15 kg für Frauen (plus ein leichtes 4-kg-Paar) und 10–22,5 kg für Männer. Sie sind schwer genug, um Sie zu fordern, ohne Ihren Bewegungsumfang einzuschränken.
Feste Kurzhanteln sind einfach und sofort einsatzbereit, manuell verstellbare Kurzhanteln sind eine günstige Option, wenn Sie das Umstecken der Scheiben nicht stört, und schnellverstellbare Kurzhanteln sparen Platz und Zeit, kosten aber mehr. Für die meisten Home Gyms bieten gummierte oder Gusseisen-Kurzhanteln eine gute Balance aus Haltbarkeit und Preis.
Setzen Sie bei den großen Grundübungen auf progressive Überlastung und nutzen Sie leichtere Paare für Isolationsübungen. Mit einem Kurzhantel-zu-Langhantel-Adapter können Sie außerdem vorhandene Gewichte kombinieren, um Übungen wie Rumänisches Kreuzheben mit mehr Last auszuführen.
Die richtigen Kurzhantelgewichte werden mit einer stabilen Bank noch nützlicher: Kurzhantel-Bankdrücken, Rudern und Bulgarian Split Squats – die Grundübungen, für die Ihre schwereren Paare gedacht sind – brauchen alle eine. Drei oder vier gut gewählte Paare und eine kompakte klappbare Hantelbank ergeben ein komplettes Home Gym auf unter 4 m².
Wenn sich das schwerste Paar leicht anfühlt, macht der Kurzhantel-zu-Langhantel-Adapter aus Ihren Kurzhanteln eine Langhantel für Lasten bis 80 kg, sodass Sie Rumänisches Kreuzheben und Kniebeugen im Langhantel-Stil trainieren können. Zusammen mit der patentierten klappbaren MightyRock Hantelbank – ausgelegt für 500 kg (Nutzer + Gewichte), 43 cm hoch, mit einem 110 × 29 cm großen Polster und auf 9,5 cm zusammenklappbar – decken Ihre Kurzhanteln fast jede Übung ab.
