Često se nađemo u situaciji kad smo zatrpani obvezama i jednostavno ne možemo pronaći onih sat ili dva za pravi trening. No, to vam ne smije biti izlika da ga preskočite – jer na kraju dana, najvažniji je kontinuitet. Ako kod kuće imate mini teretanu ili barem nekoliko osnovnih rekvizita, možete odraditi brzi, ali kvalitetan trening kod kuće koji traje manje od 25 minuta, potrošiti kalorije i održati svoje mišiće aktivnima.
Ukratko
- Cijeli trening traje manje od 25 minuta: tri super serije, svaka se ponavlja 3 puta uz 60 sekundi odmora.
- Prsa – leđa: 12 potisaka bučicama s klupe, a odmah zatim 15 veslanja u pretklonu s bučicama.
- Kvadricepsi – stražnja loža: 20 čučnjeva s bučicama, a zatim 15 jednonožnih mrtvih dizanja.
- Biceps – triceps: 12 pregiba bučicama, a zatim 15 triceps propadanja na klupi.
- Trebaju vam samo par bučica i klupa za vježbanje; super serije bez pauze spajaju suprotne mišićne skupine, pa štedite vrijeme i održavate puls visokim.
Bilo da radite od kuće ili samo želite brzo ubaciti trening, ne morate odustati od svojih ciljeva. Ključ je u pametnom korištenju vremena i dobrom planu.
Zašto su super serije odlične za uštedu vremena
Jedan od najboljih načina da trening kod kuće bude kratak i učinkovit je korištenje super serija. Super serija je način treniranja gdje prvo radite jednu skupinu mišića – agoniste – a odmah zatim, bez pauze, prelazite na suprotnu skupinu – antagoniste. Tako ne samo da štedite vrijeme, nego i držite srce aktivnim i svoje tijelo u visokom ritmu.
Istraživanja pokazuju da kad kombinirate različite skupine mišića, potičete bolju prokrvljenost i bržu prilagodbu tijela. Osim toga, mišići su dulje pod napetošću, što znači da ćete iz svake minute treninga izvući maksimum.
Ako želite još više ubrzati tempo, naš vodič za HIIT trening kod kuće sa sklopivom klupom za vježbanje pokazuje kako složiti kratke, intenzivne krugove.
Što vam treba od opreme?
Za ovaj kućni trening trebat će vam par bučica i klupa za vježbanje. Ako niste sigurni na što trebate obratiti pozornost pri odabiru klupe za kućne treninge, naš vodič za kupnju sklopive klupe za vježbanje objašnjava ključne čimbenike poput stabilnosti, visine, dimenzija u sklopljenom stanju i stvarne praktičnosti u svakodnevnoj uporabi.
Ako nemate klupu za vježbanje, ne brinite — i dalje možete odraditi trening bez nje. Ključ je da zadržite pravilnu formu i usredotočite se na kvalitetu svakog ponavljanja.
Plan za brzi trening kod kuće za sagorijevanje kalorija i stimulaciju mišića
Evo jednostavnog, ali super učinkovitog plana koji pokreće cijelo tijelo u samo tri super serije. Jednostavno, ali izazovno – i definitivno će vam potaknuti krvotok!
Prsa – leđa super serija (ponovite 3 puta)
Potisak bučicama s klupe – 12 ponavljanja
Lezite na klupu, potisnite bučice prema gore i osjetite kako vam prsa rade. Za savjete o tehnici i sigurnosti pogledajte naš vodič za potisak bučicama za trening kod kuće.Veslanje u pretklonu s bučicama – 15 ponavljanja
Lagano savijte koljena, nagnite se prema naprijed iz kukova i povucite bučice prema struku.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovite ovu super seriju tri puta.
Kvadricepsi – stražnja loža super serija (ponovite 3 puta)
Čučnjevi s bučicama – 20 ponavljanja
Držite bučice uz tijelo ili u visini ramena, spustite se u čučanj, a leđa držite ravnima i prsa podignutima.Jednonožno mrtvo dizanje – 15 ponavljanja
Stanite na jednu nogu, nagnite se prema naprijed iz kukova i pustite bučice prema podu. Osjetite kako vam se stražnja loža i gluteusi aktiviraju dok se vraćate u početni položaj.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovite ovu super seriju tri puta.
Biceps – triceps super serija (ponovite 3 puta)
Pregib bučicama – 12 ponavljanja
Polako savijajte ruke i fokusirajte se na kontrakciju bicepsa.Triceps propadanja na klupi – 15 ponavljanja
Rukama se oslonite na rub klupe i spuštajte tijelo dok tricepsi rade punom snagom.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovite ovu super seriju tri puta.
Samo s ove tri super serije aktivirat ćete cijeli krvožilni sustav, a mišići će dobiti onaj „pump“ koji im je potreban. Ovo je kratka, ali snažna rutina koja ne ostavlja mjesta izlikama.
Zašto treninzi kod kuće toliko dobro funkcioniraju
Budimo realni – trening kod kuće nije samo privremeno rješenje kad nemate vremena za teretanu, nego i pravi alat za dugoročno zdravlje i formu. Uštedite vrijeme, ne treba vam skupa oprema, a usput učite koristiti vlastito tijelo kao opterećenje. Osim toga, kod kuće ste sami svoj gazda – birate glazbu, tempo i atmosferu, i možete trenirati u svom ritmu.
Ako ostanete uporni i izazovete se, trening kod kuće može biti jednako učinkovit kao i onaj u teretani. Super serije drže stvari zanimljivima, a lako ih možete prilagoditi – više kila ili više ponavljanja, ovisno o vašoj razini i ciljevima. Ne treba vam sat vremena kardija ni beskrajno ponavljanja da vidite rezultate – samo upornost i pametan pristup.
Završne misli
Sljedeći put kad nemate vremena ili vam se jednostavno ne ide u teretanu, sjetite se da vaš dom može biti savršeno mjesto za trening. S par bučica i malo odlučnosti, možete ojačati mišiće, potrošiti kalorije i napuniti se energijom – sve to za manje od pola sata.
Zapamtite: najbolji trening je onaj koji stvarno napravite – zato ne dajte da vas zatrpani dani zaustave. Nastavite se kretati, držite ritam i uživajte u tom dobrom osjećaju poslije!
Česta pitanja
Ova rutina traje manje od 25 minuta: tri super serije, svaka se ponavlja tri puta uz 60 sekundi odmora. Kontinuitet je važniji od duljine pojedinog treninga.
Super serija trenira jednu skupinu mišića, agoniste, a zatim bez pauze odmah prelazi na suprotnu skupinu, antagoniste. Tako štedite vrijeme i održavate puls visokim.
Par bučica i klupa za vježbanje. Ako nemate klupu, trening i dalje možete odraditi, samo zadržite pravilnu formu.
Da, ako se izazovete i ostanete dosljedni. Super serije lako je prilagoditi promjenom težine ili broja ponavljanja.
Dvije od tri super serije u ovom brzom treningu kod kuće koriste klupu – potisak bučicama s klupe za prsa i triceps propadanja na rubu klupe – a za ostalo su vam dovoljne bučice. Kada 12 ili 20 ponavljanja postane lako, najjednostavniji način da kod kuće nastavite napredovati jest jače opteretiti iste pokrete, a kompaktna, stabilna sklopiva klupa i šipka sastavljena od vaših bučica daju vam potpunu kućnu teretanu na manje od 4 m².
Pretvarač bučica u šipku vaše bučice pretvara u šipku s opterećenjem do 80 kg, pa čučnjevi, veslanje i potisci mogu rasti zajedno s vama. U kombinaciji s MightyRock sklopivom klupom za vježbanje – nosivosti 500 kg (korisnik + utezi), koju je HomeGymVault Europe neovisno testirao do 460 kg i koja se sklapa na 9,5 cm – vaši kratki treninzi zadržavaju puni raspon vježbi, a da pritom ne zauzmu cijelu sobu.
