In today’s busy world, finding time to work out can be a challenge, especially if you’re juggling work, family, and other commitments. But what if I told you that you can achieve significant strength gains and muscle development with just two home workouts a week? Yes, it’s possible! The key lies in volume training, focusing on sets of 10-15 reps with medium-heavy dumbbells and a flat weight bench. This is because it’s often hard to have enough heavy weights at home to train within the 5-8 rep range. This combination can help you build strength and endurance while maximizing your workout efficiency.

Zašto volumni trening ?

Volumen trening naglašava izvođenje više ponavljanja po seriji, obično u rasponu od 10-15 ponavljanja. Ovaj je pristup savršen za izgradnju mišićne izdržljivosti, povećanje ukupne veličine mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. U kombinaciji sa srednje teškim utezima, obujam treninga stvara čvrstu osnovu za snagu, što ga čini idealnim za ljude koji žele:

Povečati mišićnu definiciju
Izgraditi mišićnu masu
Povečati mišićnu izdržljivost

Ako se možete posvetiti samo dva dana u tjednu, fokusiranje na volumen osigurava da maksimalno iskoristite svoje vrijeme i trud. Ovaj program je dizajniran za pojedince posjeduju bench klupu za vježbanje i set bučica (obično 8 kg do 20 kg, ovisno o vašoj trenutnoj razini snage).

Prednosti vježbanja samo 2 puta tjedno

Za poticanje rasta mišića i održavanje snage dovoljan je trening dva puta tjedno. Evo nekih prednosti:

Oporavak: Uz dva treninga tjedno, vaše tijelo ima dovoljno vremena za oporavak, čime se smanjuje rizik od pretreniranosti.
Dosljednost: Dvodnevni plan vježbanja održiv je čak i uz pretrpan raspored
Prilagodljivost: Omogućuje vam podešavanje intenziteta na temelju vašeg napretka bez osjećaja izgaranja.

Potrebna oprema u kućnoj teretani

Za ovaj program potrebno ti je samo:

Ravna bench klupa za vježbanje:: Savršeno za vježbe gornjeg dijela tijela poput potisaka, veslanja i propadanja.
Srednje teške bučice: Prilagodljive ili fiksne bučice u rasponu od 8 kg-20 kg, idealne za postizanje željenog raspona od 10-15 ponavljanja uz održavanje pravilne forme.

Zašto Push-pull-noge?

Push-pull-legs home workout allow you to target different muscle groups in a structured way:

Vježbe push (potiska) ciljaju prsa, ramena i tricepse
Pull (povlačenje) vježba fokusiraju se na leđa i bicepse
Vježbe nogu rade na kvadricepsima, stražnjoj loži, gluteusima i listovima

Kombinacijom ovih pokreta u svakom treningu dobivate uravnoteženu vježbu koja stimulira svaku mišićnu skupinu s dovoljno volumena za poticanje rasta, čak i uz ograničene dane treninga.

Trening A (Push-Pull-noge #1)

Bench Potisak bučicama sa klupe

- 4 serije po 10-15 ponavljanja
- Cilja prsa, ramena i tricepse. Spustite bučice polako za kontrolirani pokret i pritisnite eksplozivno.

2. Veslanje u pretklonu sa bučicama

- - 4 serije po 12-15 ponavljanja
  - Cilja leđa i bicepse. Nagnite se prema naprijed dok vam torzo ne bude otprilike paralelan s podom. Zavucite laktove iza tijela dok uvlačite lopatice.

3.Goblet čučanj

- 4 serije po 10-15 ponavljanja
- Držite bučicu u visini prsa i izvedite duboki čučanj, fokusirajući se na vožnju kroz pete kako biste angažirali kvadricepse i gluteuse.

4.Lateralni otklon bučicama

- 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Cilja lateralne deltoide. Podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s tlom, a zatim ih polako spustite.

5.Biceps pregib sa bučicom

- 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Usredotočite se na kontrolirane pregibe kako biste angažirali svoje bicepse bez njihanja utega.

6.Rumunjsko dizanje sa bučicama

- 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Cilja stražnju ložu i gluteuse. Držite leđa ravno dok se okrećete u kukovima, spuštajući bučice niz noge.

7.Triceps potisak sa čela bučicama

- 3 serije po 12-15 ponavljanja
- Lezite na bench klupu, spustite bučice prema čelu savijajući laktove, zatim pritisnite natrag, fokusirajući se na tricepse.

Trening B (Push-Pull-Noge #2)

1.Sjedeći rameni potisak bučicama

4 serije po 10-12 ponavljanja
Sjednite na klupu i pritisnite bučice iznad glave, fokusirajući se na cijeli raspon pokreta kako biste angažirali ramena i tricepse.

2. Jednoručno veslanje bučicom na klupi za vježbanje

4 serije po 12-15 ponavljanja
Stavite jedno koljeno i ruku na klupu, a u drugoj ruci držite bučicu. Povucite uteg prema boku, stežući leđa.

3. Bugarski split čučanj

4 serije po 12-15 ponavljanja
S jednom nogom na klupi iza sebe, držite bučice i izvedite duboki čučanj na prednjoj nozi.

4. Letenje bučicama

3 serije po 12-15 ponavljanja
Legnite na ravnu ili blago kosu bench klupu i držite bučice iznad prsa. Spustite ih u stranu, fokusirajući se na duboko rastezanje prsa.

5. Biceps pregib sa ravnim hvatom

3 serije po 12-15 ponavljanja
Okrenite utege s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Ovaj pokret cilja brachialis i podlaktice.

6. Step-up sa bučicama

3 serije po 10-12 ponavljanja
Zakoračite na klupu držeći bučice. Ovaj pokret djeluje na kvadricepse, gluteuse i stražnju ložu.

7. Triceps propadanja na klupi za vježbanje

3 serije po 10-15 ponavljanja
Sjednite na rub klupe s rukama uz bokove. Spustite tijelo savijanjem laktova, zatim se gurnite prema gore, fokusirajući se na tricepse.

Ključne točke programa:

Progresivno opterećenje: Postupno povećavajte težinu bučice ili broj ponavljanja svaki tjedan kako biste nastavili izazivati svoje mišiće i pospješili rast.
Fokus na formi: Dajte prednost kontroliranim, sporim pokretima. To će učinkovitije angažirati ciljane mišiće i smanjiti rizik od ozljeda.
Oporavak: Budući da opterećujete svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, važno je osigurati odgovarajući odmor između treninga. Pobrinite se da dobro spavate, jedete hranu bogatu proteinima i ostanete hidrirani.

Također preporučujemo Legionathletics web stranicu kao izvrstan izvor znanja za vježbanje!

Zaključak

Ovaj push-pull-noge home workout is perfect for building muscle, strength, and endurance, even if you’re short on time. With volume training in the 10-15 ponavljanja i pravilnim povećanjem opterećenja, vidjet ćete stalne dobitke u veličini mišića. Inkorporiranjem MightyRock sklopive klupe za vježbanje i srednje teških bučica, možete stvoriti učinkovitu rutinu vježbanja kod kuće koja se uklapa u vaš pretrpani raspored.

Push-Pull-Noge trening program kod kuće