In der heutigen hektischen Welt ist es oft eine Herausforderung, Zeit für das Training zu finden – besonders, wenn man Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen muss. Aber was, wenn ich Ihnen sage, dass Sie mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche zu Hause deutliche Fortschritte in Kraft und Muskelaufbau erzielen können? Ja, das ist möglich! Der Schlüssel liegt im Volumentraining, bei dem Sie Sätze mit 10–15 Wiederholungen und mittel-schweren Kurzhanteln auf einer flachen Hantelbank ausführen. Der Grund dafür: Zu Hause hat man oft nicht genug schwere Gewichte zur Verfügung, um im Bereich von 5–8 Wiederholungen zu trainieren. Diese Kombination hilft Ihnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen – und gleichzeitig Ihr Training so effizient wie möglich zu gestalten.
Warum Volumentraining?
Beim Volumentraining liegt der Schwerpunkt auf der Durchführung von mehr Wiederholungen pro Satz, normalerweise im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Dieser Ansatz ist perfekt, um Muskelausdauer aufzubauen, die Gesamtmuskelgröße zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. In Kombination mit mittelschweren Gewichten schafft Volumentraining eine solide Grundlage für Kraft und ist daher ideal für Menschen, die Folgendes möchten:
- die Muskeldefinition verbessern
- schlanke Muskelmasse aufbauen
- die Muskelausdauer verbessern
Wenn Sie nur zwei Tage pro Woche Zeit haben, können Sie Ihre Zeit und Ihren Aufwand maximieren, indem Sie sich auf das Volumen konzentrieren. Dieses Programm ist für Personen gedacht, die Zugang zu einer flachen Hantelbank und mittelschweren Hanteln haben (normalerweise 8 bis 20 kg, abhängig von Ihrem aktuellen Kraftniveau).
Vorteile eines zweimal wöchentlich stattfindenden Programms
Zweimal wöchentlich zu trainieren reicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu erhalten. Hier sind einige Vorteile:
- Erholung: Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche hat Ihr Körper ausreichend Zeit, sich zu erholen, wodurch das Risiko eines Übertrainings verringert wird.
- Konsistenz: Auch bei einem vollen Terminkalender ist ein Zwei-Tages-Plan durchführbar.
- Anpassungsfähigkeit: Sie können die Intensität an Ihren Fortschritt anpassen, ohne sich ausgebrannt zu fühlen.
Das Home-Gym-Setup
Für dieses Programm benötigen Sie:
- Flache Hantelbank: Perfekt für Oberkörperübungen wie Drücken, Rudern und Dips.
- Mittelschwere Kurzhanteln: Verstellbare oder feste Hanteln im Bereich von 8 bis 20 kg, ideal, um den gewünschten Wiederholungsbereich von 10 bis 15 zu erreichen und dabei die richtige Form beizubehalten.
Warum Push-Pull-Legs?
Mit einem Push-Pull-Legs-Training zu Hause trainieren Sie die verschiedenen Muskelgruppen strukturiert:
- Push-Übungen zielen auf Brust, Schultern und Trizeps.
- Zugübungen konzentrieren sich auf den Rücken und den Bizeps.
- Beinübungen trainieren den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und die Waden.
Durch die Kombination dieser Bewegungen in jeder Sitzung erhalten Sie ein ausgewogenes Training, das jede Muskelgruppe mit genügend Volumen stimuliert, um das Wachstum zu fördern, selbst bei begrenzten Trainingstagen.
Training A (Drücken-Ziehen-Beine Nr. 1)
- Kurzhantel-Bankdrücken (Drücken)
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- 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um eine kontrollierte Bewegung zu erzielen, und drücken Sie explosiv.
2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern (Ziehen)
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- 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Trainiert Rücken und Bizeps. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.
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3. Goblet Squat (Beine)
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- 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe und führen Sie eine tiefe Kniebeuge aus. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, durch Ihre Fersen abzudrücken, um Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskeln zu aktivieren.
4. Seitheben mit Kurzhanteln (Schultern)
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- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Trainiert die seitlichen Deltamuskeln. Heben Sie die Hanteln seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam ab.
5. Bizepscurls mit Kurzhanteln (Ziehen)
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- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Curls, um Ihren Bizeps zu trainieren, ohne die Gewichte zu schwingen.
6. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Beine)
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- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Trainiert die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich in der Hüfte beugen und die Hanteln an Ihren Beinen nach unten senken.
7. Kurzhantel-Skull-Crusher (Drücken)
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- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Legen Sie sich auf die Bank, senken Sie die Kurzhanteln durch Beugen der Ellbogen in Richtung Stirn ab und drücken Sie sie dann wieder nach oben – der Fokus liegt dabei auf dem Trizeps.
Training B (Drücken-Ziehen-Beine Nr. 2)
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen (Drücken)
- 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Setzen Sie sich auf die Bank und drücken Sie die Hanteln über den Kopf. Konzentrieren Sie sich dabei auf den vollen Bewegungsbereich, um Ihre Schultern und Trizeps zu beanspruchen.
2. Einarmiges Kurzhantelrudern (Ziehen)
- 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank, halten Sie in der anderen Hand eine Hantel. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Hüfte und spannen Sie dabei Ihren Rücken an.
3. Bulgarische Kniebeuge (Beine)
- 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen (jedes Bein)
- Stellen Sie einen Fuß auf die Bank hinter Ihnen, halten Sie die Hanteln und führen Sie mit dem vorderen Bein eine tiefe Kniebeuge aus.
4. Brustfliegen mit Kurzhanteln (Drücken)
- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust. Senken Sie sie seitlich ab und konzentrieren Sie sich dabei auf eine tiefe Dehnung Ihrer Brust.
5. Hammercurls mit Kurzhanteln (Ziehen)
- 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Heben Sie die Gewichte mit den Handflächen zueinander. Diese Bewegung zielt auf den Brachialis und die Unterarme ab.
6. Step-Ups mit Kurzhanteln (Beine)
- 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (jedes Bein)
- Steigen Sie mit Hanteln in der Hand auf die Bank. Diese Bewegung trainiert den Quadrizeps, den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur.
7. Trizeps-Dips auf der Hantelbank (Drücken)
- 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
- Setzen Sie sich mit den Händen neben Ihren Hüften auf die Kante einer Bank. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und drücken Sie sich dann wieder nach oben, wobei Sie sich auf Ihre Trizeps konzentrieren.
Wichtige Schwerpunkte:
- Progressive Überlastung: Erhöhen Sie Ihr Hantelgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise jede Woche, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und das Wachstum zu fördern.
- Fokus auf die Form: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, langsame Bewegungen. Dadurch werden die Zielmuskeln effektiver beansprucht und das Verletzungsrisiko verringert.
- Erholung: Da Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, ist es wichtig, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.
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Fazit
Dieses zweimal wöchentliche Push-Pull-Legs-Training zu Hause eignet sich perfekt, um Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen – selbst wenn Sie wenig Zeit haben. Mit Volumentraining im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen und der richtigen Progression erzielen Sie stetige Fortschritte bei Muskelmasse und allgemeiner Fitness. Mit einer Hantelbank und mittelschweren Kurzhanteln können Sie ein effektives Heimtrainingsprogramm erstellen, das in Ihren vollen Terminkalender passt.
Das Programm setzt auf mittelschwere Kurzhanteln und eine stabile Bank – und mehr Platz braucht es auch nicht: eine Bank, vier Paar Kurzhanteln und ein Adapter für Rudern und Drücken im Langhantel-Stil passen bequem auf weniger als 4 m², ohne Rack, Scheiben oder eigenen Raum.
Push, Pull und Beine laufen über dieselbe Basis: die klappbare MightyRock Hantelbank mit Wandhalterung, belastbar bis 500 kg und fertig montiert geliefert. Mit unserem Adapter für Langhantelübungen trainieren Sie Rudern und Drücken im Langhantel-Stil mit den Kurzhanteln, die Sie bereits besitzen. Zwischen den Einheiten hängt die Bank an der Wand oder verschwindet in Sekunden unter dem Sofa.
