Često se nađemo u situaciji kad smo zatrpani obvezama i jednostavno ne možemo pronaći onih sat ili dva za pravi trening. No, to ti ne smije biti izlika da ga preskočiš – jer na kraju dana, najvažniji je kontinuitet. Ako kod kuće imaš mini teretanu ili barem nekoliko osnovnih rekvizita, možeš odraditi kvalitetan treninga kod kuće koji traje manje od 25 minuta, potrošiti kalorije i održati svoje mišiće aktivnima.
Bilo da radiš od kuće ili samo želiš brzo ubaciti trening, ne moraš odustati od svojih ciljeva. Ključ je u pametnom korištenju vremena i dobrom planu.
Zašto su super serije odlične za uštedu vremena
Jedan od najboljih načina da trening kod kuće bude kratak i učinkovit je korištenje super serija. Super serija je način treniranja gdje prvo radiš jednu skupinu mišića – agoniste – a odmah zatim, bez pauze, prelaziš na suprotnu skupinu – antagoniste. Tako ne samo da štediš vrijeme, nego i držiš srce aktivnim i svoje tijelo u visokom ritmu.
Istraživanja pokazuju da kad kombiniraš različite skupine mišića, potičeš bolju prokrvljenost i brže prilagodbu tijela. Osim toga, mišići su dulje pod napetošću, što znači da ćeš iz svake minute treninga izvući maksimum.
Što ti treba od opreme?
Za ovaj kućni trening trebat će ti par bučica i klupa za vježbanje. Ako nisi siguran/na na što trebaš obratiti pozornost pri odabiru klupe za kućne treninge, naš vodič za kupnju sklopive klupe za vježbanje objašnjava ključne čimbenike poput stabilnosti, visine, dimenzija u sklopljenom stanju i stvarne praktičnosti u svakodnevnoj uporabi.
Ako nemaš klupu za vježbanje, ne brini — i dalje možeš odraditi trening bez nje. Ključ je da zadržiš pravilnu formu i usredotočiš se na kvalitetu svake ponavljanja.
Plan za trening kod kuće za sagorijevanje kalorija i stimulaciju mišića
Evo jednostavnog, ali super učinkovitog plana koji pokreće cijelo tijelo u samo tri super serije. Jednostavno, ali izazovno – i definitivno će ti potaknuti krvotok!
Prsa – leđa super serija (ponovi 3 puta)
Potisak bučicama s klupe -12 ponavljanja
Lezi na klupu, potisni bučice prema gore i osjeti kako ti prsa rade.Veslanje u pretklonu s bučicama – 15 ponavljanja
Lagano savij koljena, nagni se prema naprijed i povuci bučice prema sebi.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovi ovaj super set tri puta.
Kvadricepsi – stražnja loža super serija (ponovi 3 puta)
Čučnjevi s bučicama – 20 ponavljanja
Drži bučice uz tijelo ili na ramenima, spusti se u čučanj i pazi na pravilan položaj leđa. Guraj kroz pete i osjeti aktivaciju kvadricepsa.Jednonožno mrtvo dizanje – 15 ponavljanja
Stani na jednu nogu, nagni se prema naprijed iz kukova i pusti bučice prema podu. Osjeti kako ti se stražnja loža i gluteusi aktiviraju dok se vraćaš u početni položaj.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovi ovaj super set tri puta.
Biceps – triceps super serija (ponovi 3 puta)
Pregib bučicama -12 ponavljanja
Polako savijaj ruke i fokusiraj se na mišiće bicepsa. Drži laktove stabilnima uz tijelo i ne koristi zamah.Triceps propadanja na klupi – 15 ponavljanja
Osim bučica, koristi klupu – rukama se osloni i spuštaj tijelo dok tricepsi rade. Kontroliraj pokret i izbjegavaj trzaje.
Pauza: 60 sekundi.
Ponovi ovaj super set tri puta.
Samo s ove tri super serije aktivirat ćeš cijeli krvožilni sustav, a mišići će dobiti onaj „pump“ koji im je potreban. Iznenadit ćeš se koliko je ovih 25 minuta intenzivno – i koliko dobro ćeš se osjećati poslije.
Zašto treninzi kod kuće toliko dobro funkcioniraju
Budimo realni – trening kod kuće nije samo privremeno rješenje kad nemaš vremena za teretanu, nego i pravi alat za dugoročno zdravlje i formu. Uštediš vrijeme, ne treba ti skupa oprema, a usput učiš koristiti vlastito tijelo kao opterećenje. Osim toga, kod kuće si sam svoj gazda – biraš glazbu, tempo i atmosferu, i možeš trenirati u svom ritmu.
Ako ostaneš uporan i izazoveš se, trening kod kuće može biti jednako učinkovit kao i onaj u teretani. Super serije drže stvari zanimljivima, a lako ih možeš prilagoditi – više kila ili više ponavljanja, ovisno o tvojoj razini i ciljevima. Ne treba ti sat vremena kardija ni beskrajno ponavljanja da vidiš rezultate – samo upornost i pametan pristup.
Završne misli
Sljedeći put kad nemaš vremena ili ti se jednostavno ne ide u teretanu, sjeti se da tvoj dom može biti savršeno mjesto za trening. S par bučica i malo odlučnosti, možeš ojačati mišiće, potrošiti kalorije i napuniti se energijom – sve to za manje od pola sata.
Zapamti: Najbolji trening je onaj koji stvarno napraviš – zato ne daj da te zatrpani dani zaustave. Nastavi se kretati, drži ritam i uživaj u tom dobrom osjećaju poslije!
Hrvatski 
English (UK) 
Deutsch