Kada čujete "kardio kod kuće", vjerojatno pomislite na traku za trčanje ili sobni bicikl smješten u dnevnoj sobi. No stvarnost je da mnogi ljudi nemaju dovoljno financijskih sredstava niti prostora za takve glomazne sprave. Jeftine kardio sprave često nisu vrijedne kupnje.
Ako pak imate stabilnu ravnu klupe za vježbanje ili sklopivu klupe za vježbanje, možete je savršeno iskoristiti za simulaciju učinkovitog kardio treninga. U ovom blogu pokazat ćemo vam kako pomoću obične klupe za vježbanje izvesti trening izdržljivosti, bez potrebe za skupim uređajima.
Što je "steady-state" kardio?
Prije nego što prijeđemo na vježbe, važno je objasniti što znači "steady-state" kardio.
Steady-state kardio je oblik kardio vježbanja pri kojem tijekom duljeg vremenskog razdoblja (30–60 minuta) održavate umjereni, stabilni intenzitet. Cilj je zadržati broj otkucaja srca u određenom rasponu, obično između 65 % i 75 % maksimalnog broja otkucaja srca.
Kako izračunati svoj ciljani broj otkucaja:
-
Od 220 oduzmite svoju dob kako biste dobili maksimalni broj otkucaja srca (MHR).
-
MHR pomnožite s 0,65 i 0,75 kako biste dobili donju i gornju granicu ciljanog pulsa.
Primjer:
Ako imate 30 godina:
220 - 30 = 190 (MHR)
190 × 0,65 = 124 otkucaja u minuti
190 × 0,75 = 143 otkucaja u minuti
Dakle, tijekom steady-state kardio vježbanja trebali biste održavati puls između 124 i 143 otkucaja u minuti..
Sad kad znate svoj cilj, prijeđimo na vježbe koje možete raditi uz pomoć klupe za vježbanje.
Kardio vježbe na klupi za vježbanje kod kuće
Kada govorimo o kardio programima, najčešće razlikujemo dvije vrste:
-
Ciklički ponavljajući pokreti: Jedan te isti pokret ponavlja se dulje vrijeme kako bi se broj otkucaja srca držao stabilnim.
-
Vježbe povezane bez pauze: Kombinacija više laganih vježbi, izvođenih jedna za drugom bez odmora, uz održavanje konstantnog pulsa.
U ovom blogu fokusirat ćemo se na jednostavni, ponavljajući pokret koji možete izvoditi 30–40 minuta koristeći samo klupu za vježbanje, slično kao na traci za trčanje ili orbitreku.
Kakvu klupu za vježbanje koristiti?
Za ovu vrstu treninga potrebna vam je stabilna klupa za vježbanje standardne visine. Klupa mora biti čvrsta i stabilna kako bi vježbanje bilo sigurno i učinkovito.
Ako još nemate vlastitu, preporučujemo našu patentiranu MightyRock sklopive klupe za vježbanje, dizajniranu za maksimalnu stabilnost i uštedu prostora u stanu. Također, pogledajte i naš blog o kriterijima za kupnju kvalitetne klupe za vježbanje .
Vježba 1: Step-up na klupu za vježbanje
Ako ste ikada koristili stepper za kardio trening, step-up na klupu za vježbanje bit će vam vrlo poznat – i to bez glomazne sprave u sobi.
Kako izvoditi:
-
Stanite 10–20 cm ispred klupe.
-
Zakoračite jednom nogom na klupu.
-
Oslonite se na tu nogu i odgurnite tijelo prema gore.
-
Ostanite s tom nogom na klupi, a drugu spustite na tlo, zatim vratite i prvu nogu.
-
Sljedeći iskorak napravite drugom nogom i ponovite sve korake.
Za dodatnu aktivaciju trbušnih mišića, podignite koljeno noge koja se pridružuje onoj na klupi, slično marševskom pokretu.
Vježba izgleda jednostavno, ali prava vještina je pronaći tempo koji možete održavati30–40 minuta. Počnite polako, pratite broj otkucaja i kada dosegnete ciljanu razinu, zadržite taj ritam do kraja.
Ova vježba aktivira velike mišiće kao što su kvadricepsi, gluteusi, te listovi, koji troše mnogo kisika i kalorija – slično kao kod penjanja stepenicama.
Nakon 30–40 minuta step-upova osjećat ćete se kao da ste se popeli na najvišu zgradu na svijetu, a vaše srce će vam biti zahvalno.
Vježba 2: Lateralni step-up skok na klupu
Ako imate dobru kardiorespiratornu izdržljivost i želite veći izazov, lateralni step-up skok na klupu idealan je izbor.
Ova vježba kombinira eksplozivan skok sa step-upom, povećavajući intenzitet i potrošnju kalorija.
Kako izvoditi:
Stanite bočno 10–20 cm od ruba klupe.
Zakoračite nogom na klupu s bočne strane.
Eksplozivno se odgurnite i dovedite drugu nogu na klupu dok prva silazi na pod.
Bez pauze odmah krenite natrag u suprotnom smjeru.
Vježbu izvodite umjerenim ritmom kako biste mogli održavati konstantan broj otkucaja tijekom cijelog treninga.
Lateralni step-up skok jače aktivira noge od običnog step-upa i još više povećava kalorijsku potrošnju.
Važni savjeti za uspjeh
-
Počnite polako: Pronađite ritam koji možete održavati tijekom cijelog trajanja treninga.
-
Održavajte pravilnu tehniku: Držite leđa ravnima, angažirajte core i izvodite pokrete kontrolirano.
-
Pratite otkucaje srca: Koristite fitness sat ili mjerite puls ručno kako biste ostali u zoni steady-state kardija.
-
Hidrirajte se: Imajte bocu vode pri ruci i povremeno pijuckajte.
Zaključak
Bez obzira na to koju vježbu odabrali, najvažnije je da sve radite umjerenim, stalnim tempom. klupe za vježbanje nije samo za dizanje utega – može postati i sjajna sprava za kardio vježbanje kod kuće.
Samo 30–40 minuta nekoliko puta tjedno dovoljno je da ojačate srce, poboljšate izdržljivost te učvrstite noge, stražnjicu i listove. Istovremeno ćete maksimalno iskoristiti opremu svog kućnog fitnessa – bez potrebe za skupim i glomaznim spravama.
Izvucite svoju klupu za vježbanje, upalite omiljenu glazbu i krenite – vaše tijelo i zdravlje bit će vam zahvalni!
Hrvatski 
English (UK) 
Deutsch