Wenn du an „Cardio zuhause“ denkst, kommen dir wahrscheinlich ein Laufband oder ein Heimtrainer in den Sinn, die dein Wohnzimmer verstopfen. In Wirklichkeit haben viele Menschen weder das Budget noch den Platz für solche sperrigen Geräte. Günstige Cardiogeräte sind oft keine lohnende Investition.
Wenn du jedoch bereits eine stabile Hantelbank oder eine klappbare Hantelbankbesitzt, kannst du sie perfekt nutzen, um effektive Cardioeinheiten direkt in deinem Home Gym zu absolvieren. In diesem Blog zeigen wir dir, wie du mit nur einer Hantelbank ein intensives Ausdauertraining durchführen kannst – ganz ohne teure Geräte.
Was bedeutet „Steady-State Cardio“?
Bevor wir zu den Übungen kommen, sollten wir klären, was Steady-State Cardio eigentlich ist.
Steady-State Cardio bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum (typischerweise 30 bis 60 Minuten) eine gleichbleibende, moderate Intensität hältst. Ziel ist es, die Herzfrequenz konstant in einem bestimmten Bereich zu halten – meist zwischen 65 % und 75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
So berechnest du deine ideale Herzfrequenz für Steady-State Cardio:
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Ziehe dein Alter von 220 ab, um deine maximale Herzfrequenz (MHF) zu berechnen.
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Multipliziere die MHF mit 0,65 und 0,75, um deinen Zielbereich zu bestimmen.
Beispiel:
Du bist 30 Jahre alt:
220 - 30 = 190 (MHF)
190 × 0,65 = 124 Schläge/Minute
190 × 0,75 = 143 Schläge/Minute
Während deines Trainings solltest du also versuchen, deine Herzfrequenz zwischen 124 und 143 Schlägen pro Minute zu halten..
Jetzt, wo du deinen Zielbereich kennst, geht es an die praktischen Übungen mit der Hantelbank.
Cardioübungen mit der Hantelbank im Home Gym
Bei Cardio-Workouts unterscheidet man meist zwischen zwei Arten:
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Zyklische Wiederholungen: Eine Bewegung wird über einen längeren Zeitraum konstant wiederholt, um die Herzfrequenz stabil zu halten.
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Circuit-Training: Verschiedene leichte Übungen werden ohne Pause aneinandergereiht, um den Puls oben zu halten.
In diesem Blog konzentrieren wir uns auf eine einfache zyklische Bewegung, die du 30 bis 40 Minuten lang auf deiner Hantelbank ausführen kannst – ähnlich wie Laufen, Crosstraining oder Radfahren.
Welche Hantelbank eignet sich?
Für dieses Training benötigst du eine stabile Hantelbank in Standardhöhe. Eine wackelige Bank kann gefährlich sein und das Training ineffektiv machen.
Falls du noch keine zuverlässige Bank hast, empfehlen wir dir unsere patentierte, hochwertige MightyRock klappbare Hantelbank ansehen, die speziell für Stabilität und Platzersparnis entwickelt wurde. Mehr Tipps findest du auch in unserem Blog über den Kauf einer hochwertigen Hantelbank .
Übung 1: Step-Ups auf der Hantelbank
Wenn du schon einmal auf einem Stepper trainiert hast, wirst du bei den Step-Ups auf der Hantelbank schnell vertraut sein – nur dass du kein sperriges Gerät brauchst.
So funktioniert’s:
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Stelle dich etwa 10–20 cm vor die Hantelbank.
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Steige mit einem Fuß auf die Bank.
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Drücke dich mit dem aufgesetzten Fuß nach oben.
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Bleibe mit diesem Fuß auf der Bank, setze den anderen Fuß auf den Boden zurück und bringe dann auch den ersten Fuß wieder nach unten.
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Wechsle die Beine und wiederhole die Bewegung.
Für zusätzliche Rumpfaktivierung kannst du beim Hochsteigen das Knie des nachziehenden Beins leicht anheben, ähnlich wie bei einem Marsch.
Die Übung ist einfach, aber entscheidend ist, dass du ein Tempo findest, das du 30–40 Minuten lang durchhalten kannst. Starte langsam, kontrolliere deine Herzfrequenz, und halte das Tempo, sobald du deinen Zielbereich erreicht hast.
Diese Übung aktiviert die großen Muskelgruppen wie Quadrizeps,, Gesäßmuskelnlagern möchten, und Waden– genau wie beim Treppensteigen. Da diese Muskeln viel Sauerstoff benötigen, verbrennst du dabei auch viele Kalorien.
Nach 30–40 Minuten Step-Ups wirst du dich fühlen, als hättest du einen Wolkenkratzer erklommen – und dein Herz wird es dir danken.
Übung 2: Seitliche Step-Up-Sprünge auf der Hantelbank
Wenn du bereits eine gute Grundausdauer hast und dich mehr fordern möchtest, sind die seitlichen Step-Up-Sprünge auf der Hantelbank genau das Richtige.
Diese Übung kombiniert einen explosiven Sprung mit dem klassischen Step-Up und erhöht sowohl die Intensität als auch den Kalorienverbrauch.
So funktioniert’s:
Stelle dich seitlich etwa 10–20 cm neben die Hantelbank.
Steige seitlich mit einem Bein auf die Bank.
Stoße dich explosiv ab, bringe das zweite Bein auf die Bank, während das erste Bein auf den Boden zurückkehrt.
Setze das Bein auf der Bank nicht ab, sondern springe sofort wieder zur anderen Seite.
Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und im moderaten Tempo auszuführen, sodass du dein Steady-State-Level über die gesamte Dauer beibehalten kannst.
Diese Variante beansprucht die Beinmuskulatur stärker als der klassische Step-Up und sorgt gleichzeitig für eine höhere Kalorienverbrennung.
Wichtige Tipps für dein Training
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Langsam starten: Egal ob Step-Ups oder Sprungvarianten – finde dein Tempo und überfordere dich nicht am Anfang.
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Saubere Technik: Halte deinen Rücken gerade, spanne die Körpermitte an und arbeite kontrolliert ohne Schwung.
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Herzfrequenz überwachen: Trage am besten einen Fitness-Tracker oder überprüfe deine Herzfrequenz manuell.
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Viel trinken: Stelle sicher, dass du Wasser griffbereit hast, und trinke kleine Mengen während des Trainings.
Fazit
Egal, für welche Variante du dich entscheidest – wichtig ist, dass du das Training in einem gleichmäßigen, moderaten Tempodurchführst. Eine Hantelbank ist nicht nur für Krafttraining nützlich, sondern kann auch ein ausgezeichnetes Cardiogerät sein.
Mit nur 30–40 Minuten regelmäßigem Training stärkst du nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch deine Beine, dein Gesäß und deine Waden. Gleichzeitig nutzt du deine Home Gym Ausstattung maximal aus – und das ohne teure und sperrige Maschinen.
Also: Hol deine Hantelbank heraus, leg deine Lieblingsmusik auf und leg los – dein Herz, dein Körper und dein Geist werden es dir danken!
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