Ne stigneš redovito u teretanu ili uopće? Ne voliš ići u teretanu zbog osobnih razloga, a želiš redovito vježbati? Imaš malo dostupnog prostora u stanu u kojem možeš vježbati te si zbog toga odustao/la od kućne teretane? Kad ima volje, uvijek ima i načina. Vidio sam ljude koji uz minimalno opreme za vježbanje izgledaju kao fitness modeli, a vidio sam i ljude koji redovito idu u teretanu, a to im se ne vidi. Ljudi često žele imati kućnu teretanu, bilo u svrhu stalnih treninga ili povremenih kad ne stignu u teretanu, međutim odustanu jer nemaju, po njihovom mišljenju, dovoljno prostora u stanu ili kući. Mišljenje je mnogih da moraš imati garažu ili barem cijelu sobu za kućnu teretanu, ali mnogi primjeri nam pokazuju da to nije istina. Ponekad je dovoljno malo organizacije i mašte kako bi se odradio kvalitetan trening kod kuće. Donosimo vam 5 prijedloga kako u malom prostoru uspostaviti kućnu teretanu kako bismo vas motivirali da razmislite o svojoj.

1. Radna soba – puno opreme koja se lako spremi

Ako imate radnu sobu u stanu u kojoj nitko ne spava, onda imate pravi luksuz i veliki potencijal za kućnu teretanu. Ako je soba makar 10 m², stati će vam dosta opreme, a i ostaje vam mjesta za ostalo pokućstvo u radnoj sobi, kao što je trosjed i pisaći stol. Prijedlog opreme koju ćemo vam dati omogućuje vam da odradite sve mišićne skupine sa ozbiljnim opterećenjima.

Sprave:

Sklopivi kavez za čučnjeve: Odvojite dio zida i montirajte sklopivi kavez za čučnjeve koji će vam omogućiti da radite čučnjeve, zgibove, triceps propadanja, ramena i ostale vježbe koje zahtjevaju kavez kao mjesto odlaganja olimpijske šipke s utezima. Prednost ovog kaveza je ta da, kad vam ne treba, samo ga sklopite uza zid i zauzimat će vam svega 10 cm dubine. Također, na tom dijelu zida možete i ubušiti nosač pločastih utega.

Olimpijska šipka: Kao što smo gore naveli, kavez za čučnjeve dolazi s olimpijskom šipkom kao glavnim alatom koji se lako spremi vertikalno i ne zauzima vam puno mjesta, a omogućuje veliki raspon vježbi kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja, potisci s klupe, biceps i triceps pregibi.

Klupa za vježbanje: Ova sprava je obavezni dodatak ako imate kavez za čučnjeve jer omogućuje izvođenje potisaka s prsa i jednoručna veslanja. Vježbe koje možete raditi s bučicama i klupom donijeli smo u drugom članku. Što se tiče vrste klupe – kose ili ravne – to ovisi o vama i o tome prakticirate li potisak na kosoj klupi. Ako imate više prostora i klupa vam ne smeta, ne trebate nužno sklopivu klupu za vježbanje. U suprotnom, možemo vam preporučiti našu sklopivu MightyRock klupu kao praktično rješenje. Kada je riječ o kosim klupama, pripazite da budu kvalitetne jer one niže kvalitete, zbog brojnih zglobova od kojih su izrađene, često nisu prikladne za veća opterećenja.

Set bumper utega: Uz olimpijsku šipku možete nabaviti jedan dobar set od 100 kg bumper utega koji svojom gumenom oblogom štiti pod, a i šipku od pucanja. Uzmite 2x5, 2x10, 2x15 i 2x20 kg kako biste lako mogli podešavati inkremente težine prilikom vježbanja.

Zaštita poda: Iako bumper utezi štite pod od udaraca, nije zgorega nabaviti dvije gumirane podloge koje ćete postaviti prilikom mrtvih dizanja kako biste zaštitili pod i smanjili buku.

Set bučica: Naravno, ništa bez bučica koje su must have svake kućne teretane. Nabavite set od barem 4 para bučica kako biste pokrili što više vježbi.

Nosač bučica: Kako bučice ne bi smetale na podu, predlažemo da nabavite nosač bučica, zidni ili u obliku stalka.

Evo, samo s ovih par rekvizita koji, kad se pospreme, ne zauzimaju puno prostora, dobit ćete jednu kompletnu kućnu teretanu.

Ako se još uvijek dvoumite koja je klupa najbolja za vaš prostor, naš vodič za kupnju sklopive klupe za vježbanje razrađuje najvažnije stavke – od stabilnosti i visine do dimenzija u sklopljenom stanju i svakodnevne upotrebljivosti.

2. Spavaća soba – Pretvorite svoj prostor u funkcionalni kućni gym

Ako nemate ekstra radnu sobu u svom stanu za kućnu teretanu, predlažemo vam opciju smještaja jedne u svoju spavaću sobu. E sad, ovisno o veličini vaše spavaće sobe, morat ćete prilagoditi veličinu opreme i sprava za vježbanje.
Ako imate prostranu, ne zakrčenu spavaću sobu s nekim slobodnim kutom u kojem nije smještena nikakva komoda, onda imate sreće jer to može postati vaš kutak za vježbanje gdje usred dana možete pobjeći, a da vas nitko ne smeta dok vježbate. Ovisno kakav ste vježbač i kakvu vrstu treninga preferirate, možemo vam predložiti sljedeće opcije opreme:

Multi gym sprave: Ova vrsta sprave omogućuje razne vrste vježbi u jednoj spravi. Na njoj možete raditi lat povlačenja, vertikalni potisak s prsa, biceps pregibe sajlom i nožne ekstenzije. Najveća mana ovakvih sprava, koliko god bile kvalitetne, je ta da ni jednu vježbu ne možete izvoditi u onom najboljem opsegu u kojem bi trebali. Kod dizajniranja sprave koja pokriva sve vježbe, mora se napraviti puno kompromisa i često svaka vježba manjka onih detalja koji su bitni da maksimalno opteretite mišiće i napredujete. Međutim, dobra je za one koji žele samo malo „provozati“ mišiće na svakoj vježbi kako bi održavali kakvu-takvu formu, a čak ponekad i malo napredovali. Kada uzimate ove sprave, kupujte kvalitetne, a to znači i skupe.

Home gym set – bench klupa, bučice i stalak za zgibove: Ako u spavaćoj sobi nemate nimalo slobodnog prostora ili je ona prilično mala, predlažemo nabaviti sklopivu opremu za vježbanje poput naše MightyRock klupe za vježbanje ili nešto slično, kao i set bučica koji vam odgovara. To mogu biti fiksne jednoručne bučice ili prilagodljive (izmjenjive) bučice. Također predlažemo nabavku stalaka s vratilom za zgibove ili pričvršćivanje konstrukcije na zid. Na taj ćete način moći izvoditi zgibove bez zauzimanja puno prostora. Sklopivu klupu možete spremiti ispod kreveta ili je objesiti na zid, baš kao našu MightyRock klupu za vježbanje. Ako želite točno vidjeti koliko prostora možete uštedjeti ovim pristupom, pogledajte naš vodič o tome kako zidna sklopiva klupa za vježbanje štedi prostor bez ugrožavanja stabilnosti..

Što se tiče stalaka za zgibove, to je prilično praktično rješenje ako ne želite bušiti rupe u zidu. Lagan je i lako ga možete pomaknuti ako vam smeta. Bučice možete odložiti na stalak za bučice ili dumbbell rack, gdje vam neće biti na putu. S ovim setom možete učinkovito trenirati sve mišićne skupine – od nogu uz bugarske čučnjeve do prsa uz potisak s klupe.

3. Dnevni boravak – Diskretna i praktična kućna gym rješenja

Ako imate slobodan kutak u dnevnom boravku, negdje uza zid, možete tamo pohraniti sprave za vježbanje i vježbati. Zid možete iskoristiti za ovješenje sprava, ako vam to ukućani dozvoljavaju, ili sprave možete pohraniti ispod trosjeda ili u nekom kutku dnevnog boravka. U ovoj prostoriji bitno je da vam sprave estetski ne nagrđuju prostor i da se lako sklone jer je ta soba najdinamičnija u cijelom stanu.

Sklopivi kavez za čučnjeve plus oprema – hrabar potez: Ako se usudite, imate dovoljno prostora na zidu i vjerujete da ćete redovito vježbati, predlažemo da nabavite sklopivi kavez kao i kod radne sobe, samo bijele boje, ili kupite crni pa ga obojite u bijelo. Bijela boja će biti puno manje upadljiva na zidu i neće se previše isticati. Olimpijsku šipku možete pohraniti vertikalno pored kaveza na zidni nosač ili stalak, kao i bumper utege. Ako imate dovoljno prostora, dovoljna vam je obična ravna ili kosa bench klupa. Međutim, ako ne želite da vam klupa bude cijelo vrijeme na podu, nabavite neku sklopivu i ovjesite je na zid. Bučice možete posložiti na neki mali stalak za bučice i smjestiti ga blizu kaveza kako bi bile na dohvat.

Skriveni home gym set: Ako želite da vaša oprema za vježbanje u dnevnom boravku bude što manje uočljiva, trebate nabaviti kompaktan set. Odaberite opremu koja se može sklopiti i koja je multifunkcionalna. Ako već imate bučice, a želite raditi i mrtvo dizanje, biceps i triceps pregibe te veslanje u pretklonu, razmislite o pretvaraču bučica u šipku. S tim uređajem možete izvoditi brojne vježbe koje često daju bolji učinak nego vježbanje samo s bučicama. Elastične trake su također dobra opcija ako vam je prostor luksuz jer mogu dobro aktivirati mišiće. Ipak, imajte na umu da ništa ne može u potpunosti zamijeniti klasične utege i gravitaciju. Svu ovu opremu možete sakriti u ormar, ispod kauča ili u kut i postaviti je u trenu kada vam zatreba za trening.

Dodatni dodaci za unapređenje vašeg kućnog gym setupa

Za nadopuniti kućnu teretanu trebat će vam svakako još par dodataka koji olakšavaju vježbanje:

Yoga mat: Ova popularna prostirka je napravljena od mekog materijala te dobro dođe za plankove i trbušnjake, a nije loša i za istezanje.
TRX trake ili slično (okrugle ručke): Ako imate mjesta za kuku u zidu, imate opciju da koristite i TRX trake za vježbanje. Možete raditi veslanja, povlačenja i slične vježbe s vlastitom težinom. Nemojte uzimati one koji se vješaju za vrata jer su dosta nestabilne.
Klizni diskovi za vježbanje: Jako dobar rekvizit koji vam olakšava klizanje peta ili ruku prilikom vježbi kao što su „mountain climber“, povlačenje sa stražnjom ložom i sl.

Kardio oprema: opcije za ograničen prostor

Ako ste veliki ljubitelj kardia te želite u kući imati opciju trake za trčanje, sobnog bicikla ili veslačkog ergometra, ovo vam je naše osobno mišljenje:

Što se tiče trčanja, nema bolje opcije nego trčanje na svježem zraku. Nikakva traka za trčanje ne može to zamijeniti. Dosta ljudi govori da im je super doma trčati ili voziti sobni bicikl te gledati utakmnicu ili film. Međutim, mislim da ne iskorištavaju jednu od bitnih komponenti kardio treninga, osim jačanja krvožilnog sustava, a to je jačanje psihe i opuštanje uma. Kada trčimo i sami smo sa sobom, to djeluje kao mentalna vježba. Kada trčimo jakim tempom, borimo se sami sa sobom da ne odustanemo i jačamo duh, a kada radimo lagani kardio, onda oslobađamo mozak od nebitnih informacija i razmišljamo samo o onima na koje smo se fokusirali, bilo da se radi o rješavanju problema ili opuštanju. Zato, ako mislite nabaviti traku za trčanje, maknite je od televizije! Što se tiče malih sklopivih traka za trčanje, imajte na umu da su krhke i kratke, tako da ne možete raditi duge korake prilikom hodanja ili trčanja.

Sprava za veslanje jedna je od najzahtjevnijih za savladavanje jer pokret veslanja nogama nije prirodan i zahtijeva određenu obuku. Međutim, kada je jednom svladate, ova sprava može podići vašu kardiovaskularnu kondiciju na višu razinu. Veslanje zahtijeva snažnu koordinaciju pokreta i troši mnogo energije. Stoga savjetujemo, ako imate dovoljno prostora, da nabavite Concept 2 ergometar jer se smatra najboljim ergometrom na svijetu i spravom na kojoj trenira većina profesionalnih veslača.

Završne misli

Nadamo se da su vas ovi gore primjeri motivirali da ipak razmislite o opremanju kućne teretane ili barem vježbanju. Nemamo svi idealne uvjete, međutim možemo napraviti najbolje što možemo u ono malo prostora što imamo. Smatram da si svatko za neki budžet od 100 eura pa na dalje može složiti sasvim solidnu kombinaciju za vježbanje kod kuće. Ako pak imate veći budžet, super za vas jer možete doma napraviti pravu malu mini teretanu.

Ako vam treba kompaktna, lako sklopiva klupa koja se dobro uklapa u male stanove, možete detaljnije istražiti MightyRock sklopivu klupu za vježbanje.

Kako postaviti kućnu teretanu u malom stanu?