Triceps are one of those muscle groups that set you apart from the rest, and they’re a key part of any effective trening kod kuće routine. Along with biceps, shoulders, and quadriceps, well-developed triceps add significant volume to your upper arms and provide extra strength for exercises like push-ups and bench presses. While genetics play a role in how visible your triceps will be, consistency and proper training can help you build impressive size—even without ideal genetic predisposition.

Many people believe that building big triceps requires a gym membership, but that’s simply not true. With the right exercises, you can achieve great results from the comfort of your home. In this article, we’ll cover the best triceps exercises you can do with and without equipment, along with tips to maximize your progress.

Anatomija tricepsa

Triceps brachii, poznat kao triceps, je troglavi mišić smješten na stražnjoj strani nadlaktice. Sastoji se od:

Duga glava – Najveći dio tricepsa, koji se prostire duž stražnje strane ruke i igra ključnu ulogu u ekstenziji ruke i pokretima iznad glave.
Lateralna glava – Smješten na vanjskoj strani nadlaktice, ovaj dio tricepsa doprinosi ukupnom obliku i definiciji mišića.
Medijalna glava – Smješten ispod dugog i bočnog dijela, ovaj dio je ključan za stabilnost ruke i pokrete temeljenje na izdržljivosti.

Trening svih tri dijela tricepsa ključan je za postizanje uravnoteženog rasta mišića i maksimalne snage. Dobro strukturiran trening trebao bi uključivati i složene i izolacijske vježbe kako bi se osigurao potpuni razvoj.

Best Triceps Exercises for Home Workout

Razvoj tricepsa uključuje dvije glavne vrste vježbi:

Složeni pokreti – Vježbe poput sklekova, bench pressa i potisaka iznad glave angažiraju više mišićnih skupina, uključujući triceps, omogućujući podizanje težih utega i izgradnju snage.
Izolacijski pokreti – Ove vježbe specifično ciljanju triceps, pomažući u definiciji mišića i hipertrofiji (rast).

Below are some of the most effective triceps exercises to include in your trening kod kuće, whether you have equipment or not.

1. Sklekovi s uskim hvatom (Bez opreme)

Ova vježba je izvrsna za razvoj tricepsa jer fokusira napetost na stražnjem dijelu ruku. Izvođenje:

Prebacite se u položaj za sklekove, ruke stavite bliže jedna uz drugu, izravno ispod ramena.
Spuštajte tijelo, držeći laktove blizu tijela.
Gurajte se natrag u početni položaj, potpuno ispružujući ruke.
Izvodite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.

2. Potisak s uskim hvatom s bučicama (Potrebne bučice i klupa)

Ako imate klupu poput MightyRock sklopive klupe za vježbanje i par težih bučica, možete izvoditi ovu vježbu za veći otpor u treningu tricepsa. Izvođenje:

Legnite na klupu, držeći bučice s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedni prema drugima).
Snižavajte bučice prema prsima, držeći laktove blizu tijela.
Pritisnite bučice natrag u početni položaj.
Izvodite 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.

3. Skull Crushers na podu (Potrebne bučice)

Ovo je jedna od najboljih vježbi za razvoj tricepsa i može se izvoditi na podu ako nemate klupu. Izvođenje:

Lezite na leđa i držite bučice s ispruženim rukama iznad glave.
Savijte laktove, spuštajući bučice prema čelu.
Ispružite ruke natrag u početni položaj.Ispružite ruke natrag u početni položaj.
Izvodite 3 serije po 10-12 ponavljanja.

4. Skull Crushers sa šipkom (Potrebna klupa i šipka)

Ako imate pristup šipki, ova verzija skull crushersa omogućuje podizanje težih utega za bolji rast mišića. Izvođenje:

Lezite na klupu i držite šipku s uskim hvatom.
Snižavajte šipku prema čelu, držeći laktove fiksirane.
Ispružite ruke da biste se vratili u početni položaj.
Izvodite 3-4 serije po 8-10 ponavljanja.

Savjet: Ako nemate šipku, ali imate bučice, razmislite o korištenju konvertera bučica u šipku, koji vam omogućuje da u nekoliko sekundi pretvorite svoje bučice u šipku.

5. Triceps propadanja (Bez opreme)

Propradanja su osnovna vježba s tjelesnom težinom koja zahtijeva samo čvrstu površinu poput klupe, stolice ili stola Izvođenje:

Sjednite na rub klupe i stavite ruke u širini ramena.
pustite bokove sa klupe i spustite tijelo dok laktovi ne postignu kut od 90 stupnjeva.
Pritisnite se natrag u početni položaj.
Izvodite 3 serije po 12-15 ponavljanja.

6. Triceps ekstenzija iznad glave

Ova vježba cilja dugi dio tricepsa i može se izvoditi sjedeći ili stojeći. Izvođenje:

Držite bučicu s obje ruke ili svaku u svojoj i ispružite ruke iznad glave.
Spustite bučicu iza glave savijajući laktove.
Ispružite ruke natrag u početni položaj.Ispružite ruke natrag u početni položaj.
Izvodite 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.

7. Triceps ekstenzija s poda (Bez opreme)

Ovo je sjajna alternativa za vježbanje tricepsa bez opreme. Izvođenje:

Prebacite se u položaj za plank na podlakticama s dlanovima ravnim na podu.
Tisnite dlanovima kako biste podigli laktove s poda, angažirajući triceps.
Polagano se spustite natrag u početni položaj
Izvodite 3 serije po 12-15 ponavljanja.

8. Bench Triceps Eekstenzija (Potrebna klupa ili čvrsta površina)

Ako tražite izazovniju vježbu, ovaj pokret je odličan za napredne vježbače. Izvođenje:

Postavite klupu ili stolicu uz zid kako biste spriječili pomicanje.
Stavite ruke na rub klupe i spustite se dok laktovi ne dođu blizu tijela.
Gurnite se natrag u početni položaj.
Izvodite 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Additional Home Workout Tips for Maximum Triceps Growth

Progresivno opterećenje: Postupno povećavajte otpor dodajući težinu, povećavajući ponavljanja ili smanjujući vrijeme odmora.
Pravilna prehrana: Konzumirajte dovoljno proteina i zdravih masti za podršku rastu mišića i oporavku.
Dosljednost je ključ: Trenirajte triceps 2-3 puta tjedno za optimalne rezultate.
Istezanje i oporavak: Osigurajte da pravilno istegnete triceps nakon treninga i dopustite dovoljno vremena za oporavak.

Završne misli

Uključivanjem ovih osam vježbi u svoju kućnu rutinu možete značajno poboljšati veličinu i snagu tricepsa. Prilagodite broj serija i intenzitet prema svom fitness nivou. Početnici mogu početi s 3 serije po 10-15 ponavljanja po vježbi, dok napredni vježbači mogu povećati težinu i volumen.

Bez obzira na to imate li opremu ili ne, rast tricepsa je moguć uz dosljednost, pravilnu tehniku i progresivno opterećenje. Počnite odmah i izgradite snažne, definirane ruke!

Build Big Triceps with Home Workout – With and Without Equipment