Ne trebate skupu opremu iz teretane da biste izgradili impresivne tricepse koji se ističu ispod rukava majice. Sve što vam treba je par bučica i volja za redovitim treniranjem. Mnogi se u teretani fokusiraju na triceps ekstenzije pomoću sajli – što je svakako dobra vježba – ali stalno ponavljanje iste vježbe neće dovesti do značajnog napretka. Zato vam predstavljamo učinkovit skup vježbi s bučicama koje možete jednostavno raditi kod kuće.
Upoznajte svoj triceps i moć bučica
Triceps brachii je veliki mišić na stražnjoj strani nadlaktice. Sastoji se od tri glave: duge, bočne i srednje. Za potpuni razvoj ruku važno je ciljati sve tri. Trening s bučicama omogućuje raznovrsnu i duboku aktivaciju mišića, posebno uz pravilno izvođenje.
Snažni tricepsi nisu samo estetski privlačni. Oni igraju ključnu ulogu u mnogim vježbama za gornji dio tijela, osobito u potiscima poput bench pressa, potiska iznad glave i sklekova. Bez razvijenih tricepsa, vaša izvedba u tim vježbama može patiti, a napredak stagnirati. Jačanje tricepsa doprinosi i stabilnosti ramena te može dugoročno spriječiti ozljede. Također su ključni za sportove koji uključuju bacanje, guranje ili eksplozivne pokrete ruku.
Najbolji treninzi s bučicama: Vrhunske vježbe za rast tricepsa
Skull crushers s bučicama - Jedna od najboljih vježbi za razvoj tricepsa. Izvodi se ležeći dok bučice spuštate iza glave i ponovno ih podižete. Time se maksimalno isteže i opterećuje duga glava tricepsa. Možete ih izvoditi na klupi ili na podu.
2. Ekstenzija iznad glave s jednom bučicom (obje ruke)
Ova vježba omogućuje vam da se u potpunosti fokusirate na stabilnost i pravilan pokret jer se koristi jedna bučica u obje ruke.
3. Uski potisak s bučicama
Držeći bučice blizu jedna drugoj i potiskujući ih prema gore, prebacujete fokus s prsa na tricepse. Ova složena vježba aktivira i potporne mišiće.
4. Jednoručna ekstenzija iznad glave
Izvrsna izolacijska vježba koja ciljano aktivira triceps svake ruke zasebno i pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže.
Pametno odaberite težinu
Kod izolacijskih vježbi, manje je često više. Odaberite težinu koja vam omogućuje kontrolirano izvođenje bez zamaha ili trzaja, s barem 10 ponavljanja. Pravilna tehnika ne samo da štiti ramena od ozljeda već i maksimalno angažira triceps.
Kako vam snaga raste, postepeno povećavajte težinu, ali uvijek pazite na tehniku. Triceps je manji mišić koji najbolje reagira na kontrolirane, precizne pokrete.
Završne misli
Za snažne i definirane tricepse ne treba vam članstvo u teretani – samo predanost, dobar plan i odgovarajući par bučica. Držite se pravilne forme, budite dosljedni i gledajte kako rukavi postaju sve napetiji. Zapamtite: „bučice“ su ključna riječ vašeg kućnog treninga – pristupačne su, svestrane i izuzetno učinkovite.
Obavezno posjetite naš webshop kako biste provjerili najnovije bučice i opremu za kućni trening: WebshopNudimo ključnu opremu za vašu kućnu teretanu – uključujući sklopive klupe, bučice i konverter za pretvaranje bučica u šipku. Bilo da ste početnik ili želite nadograditi svoju kućnu teretanu – imamo sve što vam treba za uspješno putovanje prema boljoj formi.
Hrvatski 
English (UK) 
Deutsch