Wenn Sie gerade dabei sind, Ihr eigenes Home Gym einzurichten, dann gehören Kurzhanteln zu den vielseitigsten und sinnvollsten Anschaffungen. Aber selbst wenn Sie sich bereits für einen bestimmten Typ entschieden haben – fest, verstellbar, gummiert usw. – bleibt oft eine entscheidende Frage offen:
Welches Gewicht der Kurzhanteln ist das richtige für mich?
Die Wahrheit ist: Niemand hat den Platz (oder das Budget), alle Gewichtsstufen von 1 kg bis 40 kg zu lagern. Deshalb geht es nicht darum, alle Varianten zu besitzen, sondern die richtigen Gewichte auszuwählen, mit denen Sie kontinuierlich Fortschritte machen können – je nach Trainingsziel und Fitnesslevel.
Als jemand, der seit Jahren zu Hause trainiert, teile ich in diesem Beitrag meine Erfahrungen und gebe Empfehlungen, welche Kurzhanteln Sie für Ihr Home Workout benötigen.
Rückblick: Kurzhanteln-Typen im Überblick
Bevor wir auf die Gewichtsauswahl eingehen, ein kurzer Rückblick auf die verschiedenen Arten von Kurzhanteln – falls Sie den Einstieg gerade erst machen:
Bauarten:
Feste Hanteln
Feste Kurzhanteln sind das, was sich die meisten Menschen vorstellen, wenn sie an „Kurzhanteln“ denken. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich – oft sechseckig oder zylindrisch – und in unterschiedlichen Gewichtsstufen. Eine Veränderung des Gewichts ist bei ihnen nicht möglich: Was Sie sehen, ist das, was Sie heben.
2. Manuell verstellbare Kurzhanteln
Hierbei handelt es sich um Hanteln, bei denen Sie Gewichtsscheiben manuell auf eine Hantelstange laden oder entfernen. Sie werden meist mit einem Schraubverschluss oder einer Klemme gesichert. Preislich oft günstiger, dafür etwas umständlicher im Training.
3. Schnellverstellbare Kurzhanteln (Selectorized)
Diese High-End-Kurzhanteln verfügen über ein Mechanismus-System, das mit einem Drehknopf oder einem Pin das Gewicht sofort verändert. Platzsparend und zeitsparend – dafür auch teurer.
Nach Material:
Gummierte Kurzhanteln (TPU oder CPU)
Vinyl-Kurzhanteln
Neopren Kurzhanteln
Kurzhanteln aus Gusseisen
Stahl-Kurzhanteln
Für die meisten Home Gyms bieten sich gummierte oder Gusseisen-Modelle an, da sie robust, langlebig und preislich ausgewogen sind.
Wie wählt man das passende Gewicht für Kurzhanteln?
Kommen wir zur wichtigsten Frage: Welche Gewichte sollte ich kaufen?
Um die Auswahl realistischer zu machen, gehen wir davon aus, dass Sie zunächst nur 4 Kurzhantel-Paare anschaffen möchten – was sich in den meisten Haushalten platztechnisch und finanziell bewährt hat. Ich gebe Ihnen zusätzlich eine Empfehlung für ein 5. Paar, falls Sie noch etwas Luft im Budget und Platz im Home Gym haben.
Ich habe die Empfehlungen nach Trainingszielen und Fitnesslevel – sowohl für Frauen als auch Männer – aufgeteilt.
1. Kurzhantel-Gewichte zum Muskelaufbau zu Hause
Wer zu Hause Muskelmasse aufbauenwill, braucht progressives Training mit ausreichend Widerstand – also schwerere Gewichte für Grundübungen wie Bulgarian Split Squats, Bankdrücken oder Rudern. Leichtere Kurzhanteln sind hingegen ideal für Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
12.5 kg
15 kg
20 kg
Optional: 17,5 kg (für komplexe Übungen) oder 4 kg (für Isolationsübungen) 17.5 kg (for heavier compound lifts) or 4 kg (for isolation work)
Mittleres Fitnesslevel:
4 kg
10 kg
12.5 kg
17.5 kg
Optional: 8 kg oder 15 kg
Anfänger:
4 kg
8 kg
12.5 kg
15 kg
Optional: 10 kg für komplexere Übungen
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
12.5 kg
15 kg
25 kg
35 kg
Optional: 30 kg für komplexe Übungen oder 8 kg für Isolationsübungen
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22.5 kg
27.5 kg
Optional: 8 kg oder 25 kg
Anfänger:
8 kg
12.5 kg
15 kg
20 kg
Optional: 17,5 kg oder 4 kg für Isolationsübungen
Hinweis:
Wenn Sie mit 25-kg-Kurzhanteln zehn Wiederholungen im Bankdrücken schaffen, bringt es nichts, einfach aus Abwechslung zu leichteren Hanteln zu greifen – das wird das Muskelwachstum nicht fördern. Konzentrieren Sie sich bei den Grundübungen auf progressives Überladen, um stärker zu werden. Leichtere Kurzhanteln haben ihren Platz bei gezielten Isolationsübungen wie Bizeps- oder Schulterübungen. Sie können bestimmte Gewichte auch mit einem Kurzhantel-Konverter(wie dem, den wir anbieten) kombinieren, um z. B. rumänisches Kreuzheben oder bulgarische Ausfallschritte mit zusätzlicher Belastung durchzuführen.
2. Kurzhantelgewichte für Kraft- und Konditionstraining
Dieses Training konzentriert sich auf Ganzkörperbewegungen und ein hohes Tempo. Sie benötigen mittelgroße Gewichte – nicht zu schwer, um die Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken, aber auch nicht zu leicht, um die Herausforderung zu erhalten.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
10 kg
12.5 kg
15 kg
Optional: 17,5 kg oder 4 kg für plyometrische Übungen
Mittleres Fitnesslevel:
4 kg
8 kg
10 kg
15 kg
Optional: 12.5 kg
Anfänger:
4 kg
8 kg
10 kg
12.5 kg
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22.5 kg
27.5 kg
Optional: 30 kg oder 8 kg für explosive Übungen
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
12.5 kg
17.5 kg
22.5 kg
Optional: 8 kg oder 20 kg
Anfänger:
4 kg
10 kg
12.5 kg
15 kg
Optional: 17.5 kg oder 8 kg
Hinweis:
Bei diesem Training arbeiten Sie oft mit höheren Wiederholungszahlen und kurzen Pausen, daher bieten mittelgroße Kurzhanteln eine gute Balance zwischen Intensität und Sicherheit.
3. Kurzhantelgewichte für gelegentliches Training zu Hause
Wenn Sie normalerweise ins Fitnessstudio gehen, aber manchmal keine Zeit haben, ist es hilfreich, ein paar Kurzhanteln zu Hause zu haben, um ein schnelles 20-minütiges Training durchzuführen, das die wichtigsten Muskelgruppen anspricht.
Für dieses Setup reichen in der Regel drei Paare Kurzhanteln aus.
Frauen:
Hohes Fitnesslevel:
8 kg
12.5 kg
20 kg
Mittleres Fitnesslevel:
8 kg
10 kg
15 kg
Anfänger:
4 kg
8 kg
12.5 kg
Männer:
Hohes Fitnesslevel:
10 kg
17.5 kg
27.5 kg
Mittleres Fitnesslevel:
10 kg
15 kg
22.5 kg
Anfänger:
4 kg
10 kg
15 kg
Hinweis:
Sie brauchen kein komplettes Fitnessstudio, um Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten. Schon ein paar Grundübungen wie Kurzhantel-Kniebeugen, Schulterdrücken oder Rudern – kombiniert mit etwas Isolationsarbeit für Arme und Schultern – können in nur 15 bis 30 Minuten einen großen Unterschied machen.
Fazit
Wenn es darum geht, ein durchdachtes und platzsparendes Home Gym aufzubauen, sind Kurzhanteln unschlagbar. Aber nicht jedes Setup ist gleich effektiv.
Die besten Kurzhantelgewichte für Ihr Home Workout hängen davon ab, was Sie erreichen möchten. Ob Muskelaufbau (Hypertrophie), Kraft- und Ausdauertraining oder einfach nur die konsequente Bewegung an stressigen Tagen – die richtige Auswahl der Gewichte ist entscheidend.
Mein Rat? Kaufen Sie nicht einfach die schwersten Kurzhanteln, die Sie gerade noch heben können, oder das billigste Set, das Sie finden. Überlegen Sie sich stattdessen, was Ihre Trainingsziele sind, auf welchem Fitnesslevel Sie sich befinden und welche Art von Training Ihnen Spaß macht – und bauen Sie Ihre Kurzhantel-Kollektion gezielt darauf auf.
Und denken Sie daran: Es geht nicht darum, jede mögliche Gewichtsstufe im Regal zu haben. Es geht darum, das, was Sie haben, sinnvoll und regelmäßig zu nutzen. So entsteht echter Fortschritt im Home Gym – durch eine kluge Entscheidung nach der anderen.
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