Du brauchst kein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um beeindruckende Arme aufzubauen. Mit nur einem Paar Kurzhanteln und einem Kurzhantel-Konverterkannst du Bizeps, Trizeps und Unterarme effektiv von zu Hause aus trainieren. Egal ob du auf Masse, Kraft oder Ausdauer trainierst – dieses minimalistische Setup liefert starke Ergebnisse, besonders in Kombination mit einer Trainingsmethode namens Time Under Tension (TUT).
Was ist „Time Under Tension“ (TUT) und warum ist es wichtig?
Time under tension beschreibt die Zeitspanne, in der ein Muskel während eines Satzes aktiv unter Spannung steht. Wenn du die Wiederholungen verlangsamt und kontrolliert ausführst, steigt die muskuläre Belastung – was zu mehr Mikrotrauma und anschließendem Muskelwachstum (Hypertrophie) führt. Besonders bei begrenztem Equipment zu Hause ist TUT eine effektive Methode.
8 Armübungen mit Kurzhanteln und Kurzhantel-Konverter
1. Bizepscurls (Kurzhanteln)
Trainierte Muskeln: Bizeps
Ausführung:
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Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Arme gestreckt, Handflächen nach vorne.
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Beuge die Arme, halte die Ellenbogen nah am Körper.
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Oben kurz anspannen, dann langsam absenken.
TUT Tip: Senke das Gewicht über 3–5 Sekunden für mehr Muskelspannung.
2. Hammer Curls (Kurzhanteln)
Trainierte Muskeln: Bizeps und Unterarme
Ausführung:
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Neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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Hantel in Richtung Schulter führen, Ellenbogen eng am Körper.
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Langsam absenken.
TUT Tip: Oben 1 Sekunde halten, dann 3 Sekunden langsam ablassen.
3. Trizeps-Kickbacks (Kurzhanteln)
Trainierte Muskeln: Trizeps
Ausführung:
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Mit geradem Rücken vorbeugen, Kurzhanteln in den Händen.
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Oberarme ruhig halten, Unterarme nach hinten strecken.
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Oben anspannen, dann langsam zurückführen.
TUT Tip: Senke die Hantel über 3 Sekunden für maximale Aktivierung.
4. Skull Crushers mit Kurzhanteln (Flachbank)
Trainierte Muskeln: Trizeps
Ausführung:
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Flach auf eine Bank legen, Hanteln über der Brust, Handflächen zueinander.
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Richtung Stirn senken, Ellenbogen fixiert.
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Zurück in die Startposition drücken.
TUT Tip: Senke über 3–5 Sekunden, kurze Pause unten, dann kontrolliert drücken.
5. Bizepscurls im Langhantelstil mit Kurzhantel-Konverter
Trainierte Muskeln: Bizeps
Ausführung:
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Befestige die Kurzhanteln am Kurzhantel-Konverter.
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Halte die Stange mit Handflächen nach oben, Ellenbogen eng am Körper.
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Richtung Brust curlen, langsam absenken.
TUT Tip: Kontrolliere besonders die Abwärtsbewegung (3 Sekunden).
6. Skull Crushers mit Kurzhantel-Konverter (Flachbank)
Trainierte Muskeln: Trizeps
Ausführung:
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Flach hinlegen, Converter-Stange im neutralen Griff halten.
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Zur Stirn senken durch Beugung der Ellenbogen.
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Zurückdrücken.
TUT Tip: 3–5 Sekunden absenken, kurze Pause unten, dann kontrolliert drücken.
7.Konzentrationscurls (Kurzhanteln)
Trainierte Muskeln: Bizeps
Ausführung:
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Setz dich, Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels.
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Langsam curlen, oben anspannen.
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Kontrolliert absenken.
TUT Tip: 2–3 Sekunden oben halten, 3–5 Sekunden absenken.
8. Enge Liegestütze mit Kurzhantel-Konverter
Trainierte Muskeln: Trizeps und Brust
Ausführung:
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Lege den Kurzhantel-Konverter auf den Boden, eng greifen.
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Körper absenken, Ellenbogen nah am Körper.
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Kontrolliert hochdrücken.
TUT Tip: Abwärtsbewegung langsam (3 Sekunden) und mit Pause unten ausführen.
Fazit
Mit nur Kurzhanteln und einem Kurzhantel-Konverter kannst du effektive Arm-Workouts absolvieren – ganz ohne Fitnessstudio. Diese Übungen wurden speziell für das Training zu Hause entwickelt, insbesondere in Kombination mit Time Under Tension.
Ob du ein kompaktes Home Gym aufbaust oder deine Armform verbessern willst – dieses Setup bietet dir Flexibilität und Intensität. Setze auf langsame, kontrollierte Bewegungen und bleib konsequent.
Trainiere smart. Hebe kontrolliert. Wachse stark.
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