{"id":1457,"date":"2025-01-22T14:56:25","date_gmt":"2025-01-22T14:56:25","guid":{"rendered":"https:\/\/mightylu.com\/?p=1457"},"modified":"2026-10-01T14:43:56","modified_gmt":"2026-10-01T14:43:56","slug":"izgradnja-impresivnih-prsnih-misica-trening-kod-kuce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mightylu.com\/hr\/izgradnja-impresivnih-prsnih-misica-trening-kod-kuce\/","title":{"rendered":"Trening kod ku\u0107e: Razvijte impresivne prsne mi\u0161i\u0107e"},"content":{"rendered":"
\"Mu\u0161karac<\/figure>\n

Dugo se vjerovalo da se impresivni mi\u0161i\u0107i prsa mogu izgraditi samo u teretani uz te\u0161ke serije bench pressa. No, oni s vi\u0161e od deset godina iskustva u treningu znaju iz prakse da to nije u potpunosti to\u010dno. Naravno, kada je rije\u010d o razvoju maksimalne snage, teretana ima svoje prednosti \u2013 pristup te\u0161kim utezima i specijaliziranoj opremi. Uostalom, dizanje 120 kg na benchu je specifi\u010dan izazov koji vje\u017ebe s tjelesnom te\u017einom poput sklekova ne mogu u potpunosti zamijeniti.<\/p>\n

S obzirom na sve ve\u0107i porast kulture treninga kod ku\u0107e<\/strong>, mnogi su po\u010deli opremati svoje ku\u0107ne teretane tako da nalikuju komercijalnima, s mno\u0161tvom sprava i setovima utega. No stvarnost je takva da si ve\u0107ina ne mo\u017ee priu\u0161titi ni prostor ni financijska ulaganja za takvu opremu. Sre\u0107om, za izgradnju impresivnih prsa ne treba vam profesionalna teretana. \u010cak i s lak\u0161im utezima \u2013 ili bez ikakve opreme \u2013 mogu\u0107e je ostvariti ozbiljan mi\u0161i\u0107ni razvoj, posebno za rekreativne vje\u017eba\u010de. U ovom \u010dlanku donosimo u\u010dinkovit trening kod ku\u0107e<\/strong> za prsa, koji mo\u017eete izvoditi samo s vlastitom te\u017einom ili jednostavnom opremom poput bu\u010dica i klupe za vje\u017ebanje.<\/p>\n

Anatomija prsnih mi\u0161i\u0107a<\/strong><\/h4>\n

Da bismo bolje razumjeli trening za prsne mi\u0161i\u0107e, va\u017eno je poznavati njihovu anatomiju. Prsni mi\u0161i\u0107i dijele se na nekoliko glavnih dijelova:<\/p>\n

    \n
  1. Veliki prsni mi\u0161i\u0107 (lat. Pectoralis major)<\/strong> – Glavni je mi\u0161i\u0107 prsa, koji se sastoji od gornjeg (klavikularnog) i donjeg (sternalnog) dijela. Gornji dio je odgovoran za kosi potisak, dok donji dio radi kod ravnog potiska i sklekova.<\/li>\n
  2. Mali prsni mi\u0161i\u0107 (lat. Pectoralis minor)<\/strong> – Smje\u0161ten ispod velikog prsnog mi\u0161i\u0107a, poma\u017ee u stabilizaciji lopatice.<\/li>\n
  3. Prednji zup\u010dasti mi\u0161i\u0107 (lat. Serratus anterior)<\/strong> – Nalazi se uz rebreni ko\u0161 i pridonosi izgledu “isklesanih” prsa, posebno kod vitkih osoba.<\/li>\n<\/ol>\n

    Poznavanje ovih mi\u0161i\u0107a poma\u017ee vam usmjeriti fokus na razli\u010dite dijelove prsa tijekom treninga i osigurava ravnomjerni razvoj.<\/p>\n

    \"\"<\/figure>\n

    Volumen i poluga tijela kao klju\u010d rasta<\/strong><\/h4>\n

    Kod ku\u0107nog treninga, bez velikih utega, moramo koristiti volumen treninga kao alat za rast mi\u0161i\u0107ne mase. O ovoj temi smo ve\u0107 pisali u \u010dlanku o razvoju mi\u0161i\u0107a nogu kod ku\u0107e. Dodatno, koristimo i TUT (Vrijeme pod napeto\u0161\u0107u)<\/strong>, \u0161to uklju\u010duje usporavanje faza podizanja i spu\u0161tanja u pokretu kako bi se mi\u0161i\u0107i du\u017ee zadr\u017eali pod napeto\u0161\u0107u. To pove\u0107ava optere\u0107enje mi\u0161i\u0107a i poti\u010de rast. Poveznica na studiju.<\/a><\/p>\n

    Osim volumena i TUT-a, koristimo poluge tijela za pove\u0107anje optere\u0107enja na prsni mi\u0161i\u0107. Promjenom polo\u017eaja tijela mo\u017eemo stvoriti ve\u0107u napetost i intenzivnije optere\u0107enje, \u010dak i bez dodatnih utega.<\/p>\n

    Trening kod ku\u0107e za prsa bez opreme<\/strong><\/h2>\n

    Za ovaj trening potrebni su vam samo malo prostora i volja za vje\u017ebanjem.<\/p>\n

      \n
    1. Sklekovi<\/strong> \u2013 4 serije po 10\u201320 ponavljanja s 90 sekundi pauze.<\/li>\n<\/ol>\n
      \"\"<\/figure>\n

      \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 2.\u00a0 Kosi sklek s klupe<\/strong> \u2013 4 serije po 10\u201320 ponavljanja s 2 minute pauze.<\/p>\n

      \"\"<\/figure>\n

      \u00a0 \u00a0 3.\u00a0 Uski sklekovi (dijamant)<\/strong> \u2013 4 serije po 10\u201315 ponavljanja s 2 minute pauze.<\/p>\n

      \"\"<\/figure>\n

      Pazite na:<\/strong><\/p>\n