{"id":2419,"date":"2024-10-21T14:01:36","date_gmt":"2024-10-21T12:01:36","guid":{"rendered":"https:\/\/mightylu.com\/?p=2419"},"modified":"2026-02-04T10:33:45","modified_gmt":"2026-02-04T09:33:45","slug":"push-pull-legs-heimtraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mightylu.com\/de\/twice-a-week-push-pull-legs-home-workout-program\/","title":{"rendered":"Zweimal w\u00f6chentliches Push-Pull-Legs-Heimtrainingsprogramm"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"2419\" class=\"elementor elementor-2419\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6038d26 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"6038d26\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-84fd8ae elementor-widget-tablet_extra__width-initial elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"84fd8ae\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"726\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2420\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1.jpg 1750w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-300x213.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-1024x726.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-768x544.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-1536x1088.jpg 1536w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0088715 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"0088715\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2096365 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2096365\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>In der heutigen hektischen Welt ist es oft eine Herausforderung, Zeit f\u00fcr das Training zu finden \u2013 besonders, wenn man Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen muss. Aber was, wenn ich dir sage, dass du mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche zu Hause deutliche Fortschritte in Kraft und Muskelaufbau erzielen kannst? Ja, das ist m\u00f6glich! Der Schl\u00fcssel liegt im Volumentraining, bei dem du S\u00e4tze mit 10\u201315 Wiederholungen und mittel-schweren Kurzhanteln auf einer flachen Hantelbank ausf\u00fchrst. Der Grund daf\u00fcr: Zu Hause hat man oft nicht genug schwere Gewichte zur Verf\u00fcgung, um im Bereich von 5\u20138 Wiederholungen zu trainieren. Diese Kombination hilft dir, Kraft und Ausdauer aufzubauen \u2013 und gleichzeitig dein Training so effizient wie m\u00f6glich zu gestalten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5e8366e e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"5e8366e\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-de7aebc elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"de7aebc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Warum Volumentraining?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-11ce287 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"11ce287\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f9c03b8 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"f9c03b8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Beim Volumentraining liegt der Schwerpunkt auf der Durchf\u00fchrung von mehr Wiederholungen pro Satz, normalerweise im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen. Dieser Ansatz ist perfekt, um Muskelausdauer aufzubauen, die Gesamtmuskelgr\u00f6\u00dfe zu steigern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. In Kombination mit mittelschweren Gewichten schafft Volumentraining eine solide Grundlage f\u00fcr Kraft und ist daher ideal f\u00fcr Menschen, die Folgendes m\u00f6chten:<\/p><ul><li>Verbessern Sie die Muskeldefinition<\/li><li>Bauen Sie schlanke Muskelmasse auf<\/li><li>Verbessern Sie die Muskelausdauer<\/li><\/ul><p>Wenn Sie nur zwei Tage pro Woche Zeit haben, k\u00f6nnen Sie Ihre Zeit und Ihren Aufwand maximieren, indem Sie sich auf das Volumen konzentrieren. Dieses Programm ist f\u00fcr Personen gedacht, die Zugang zu einer flachen Hantelbank und mittelschweren Hanteln haben (normalerweise 8 bis 20 kg, abh\u00e4ngig von Ihrem aktuellen Kraftniveau).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d9eb615 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"d9eb615\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b2bfdc5 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b2bfdc5\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Vorteile eines zweimal w\u00f6chentlich stattfindenden Programms<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ee35427 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"ee35427\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8d7d137 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8d7d137\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Zweimal w\u00f6chentlich zu trainieren reicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu erhalten. Hier sind einige Vorteile:<\/p><ul><li><strong>Erholung<\/strong>: Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche hat Ihr K\u00f6rper ausreichend Zeit, sich zu erholen, wodurch das Risiko eines \u00dcbertrainings verringert wird.<\/li><li><strong>Konsistenz<\/strong>: Auch bei einem vollen Terminkalender ist ein Zwei-Tages-Plan durchf\u00fchrbar.<\/li><li><strong>Anpassungsf\u00e4higkeit<\/strong>: Sie k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t an Ihren Fortschritt anpassen, ohne sich ausgebrannt zu f\u00fchlen.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a7b4636 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"a7b4636\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e15b441 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e15b441\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Das Home-Gym-Setup<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-db45dca e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"db45dca\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2a7e4ae elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2a7e4ae\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>F\u00fcr dieses Programm ben\u00f6tigen Sie:<\/p><ul><li><strong>Flache Hantelbank<\/strong>: Perfekt f\u00fcr Oberk\u00f6rper\u00fcbungen wie Dr\u00fccken, Rudern und Dips.<\/li><li><strong>Mittelschwere Kurtzhanteln<\/strong>: Verstellbare oder feste Hanteln im Bereich von 8 bis 20 kg, ideal, um den gew\u00fcnschten Wiederholungsbereich von 10 bis 15 zu erreichen und dabei die richtige Form beizubehalten.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0d74010 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"0d74010\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2d60e94 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2d60e94\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Warum Push-Pull-Legs?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-03a3f31 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"03a3f31\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e6a5c9a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"e6a5c9a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Push-pull-legs home workout allow you to target different muscle groups in a structured way:<\/p><ul><li><strong>Push-\u00dcbungen<\/strong> Zielen Sie auf Brust, Schultern und Trizeps.<\/li><li><strong>Zug\u00fcbungen<\/strong> Konzentrieren Sie sich auf den R\u00fccken und den Bizeps.<\/li><li><strong>Bein\u00fcbungen<\/strong> Trainieren Sie den Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur, das Ges\u00e4\u00df und die Waden.<\/li><\/ul><p>Durch die Kombination dieser Bewegungen in jeder Sitzung erhalten Sie ein ausgewogenes Training, das jede Muskelgruppe mit gen\u00fcgend Volumen stimuliert, um das Wachstum zu f\u00f6rdern, selbst bei begrenzten Trainingstagen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e1ebdd2 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"e1ebdd2\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-01599be elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"01599be\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Training A (Dr\u00fccken-Ziehen-Beine Nr. 1)<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8d5e904 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"8d5e904\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ba66ef0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"ba66ef0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<ol><li><strong>Kurzhantel-Bankdr\u00fccken (Dr\u00fccken)<\/strong><\/li><\/ol><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>4 S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen<\/li><li>Trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Senken Sie die Hanteln langsam ab, um eine kontrollierte Bewegung zu erzielen, und dr\u00fccken Sie explosiv.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a9ab1f1 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"a9ab1f1\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-24b3bcc elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"24b3bcc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-3-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2422\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-3-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-3-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-3-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-3.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-67e1d4c e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"67e1d4c\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0413edd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0413edd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern (Ziehen)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>4 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Trainiert R\u00fccken und Bizeps. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberk\u00f6rper etwa parallel zum Boden ist. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach hinten, w\u00e4hrend Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter zur\u00fcckziehen.<\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b3b6750 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"b3b6750\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-21c917e elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"21c917e\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"592\" height=\"500\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/overhand_bent_rows.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2423\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/overhand_bent_rows.jpg 592w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/overhand_bent_rows-300x253.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 592px) 100vw, 592px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5ed6840 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"5ed6840\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5271d18 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5271d18\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>3. Goblet Squat (Beine)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>4 S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen<\/li><li>Halten Sie eine Hantel auf Brusth\u00f6he und f\u00fchren Sie eine tiefe Kniebeuge aus. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, durch Ihre Fersen abzudr\u00fccken, um Ihre Quadrizeps- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln zu aktivieren.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e9e5137 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"e9e5137\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ce972d8 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"ce972d8\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-5-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2424\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-5-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-5-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-5-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-5.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-677d467 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"677d467\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b6d6408 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"b6d6408\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>4. Seitheben mit Kurzhanteln (Schultern)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Trainiert die seitlichen Deltamuskeln. Heben Sie die Hanteln seitlich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam ab.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1723811 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"1723811\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c98f25d elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"c98f25d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-4-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2425\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-4-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-4-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-4-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-4.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-00d41b3 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"00d41b3\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-aa31966 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"aa31966\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>5. Bizepscurls mit Kurzhanteln (Ziehen)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Curls, um Ihren Bizeps zu trainieren, ohne die Gewichte zu schwingen.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d2af1c4 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"d2af1c4\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-dfbb977 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"dfbb977\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-6-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2426\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-6-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-6-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-6-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-6.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-3a63a7d e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"3a63a7d\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-428a1b4 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"428a1b4\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>6. Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Beine)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Trainiert die Oberschenkelr\u00fcckseite und das Ges\u00e4\u00df. Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade, w\u00e4hrend Sie sich in der H\u00fcfte beugen und die Hanteln an Ihren Beinen nach unten senken.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d9e32da e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"d9e32da\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a8e8f69 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"a8e8f69\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"677\" height=\"449\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dumbbell-Romanian-Deadlift.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2427\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dumbbell-Romanian-Deadlift.jpg 677w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dumbbell-Romanian-Deadlift-300x199.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 677px) 100vw, 677px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-ac97a59 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"ac97a59\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-311b380 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"311b380\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>7. Kurzhantel-Skull-Crusher (Dr\u00fccken)<\/strong><\/p><ul><li style=\"list-style-type: none;\"><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Lie on a bench, lower the dumbbells toward your forehead by bending your elbows, then press back up, focusing on your triceps.<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-368b187 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"368b187\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b02102b elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"b02102b\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"275\" height=\"183\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/images.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2428\" alt=\"\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-25c00d6 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"25c00d6\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-b8a6183 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"b8a6183\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Training B (Dr\u00fccken-Ziehen-Beine Nr. 2)<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4200936 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"4200936\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8c2bd25 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"8c2bd25\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>1. Schulterdr\u00fccken mit Kurzhanteln im Sitzen (Dr\u00fccken)<\/strong><\/p><ul><li>4 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/li><li>Setzen Sie sich auf die Bank und dr\u00fccken Sie die Hanteln \u00fcber den Kopf. Konzentrieren Sie sich dabei auf den vollen Bewegungsbereich, um Ihre Schultern und Trizeps zu beanspruchen.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c901bcf e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"c901bcf\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4656438 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"4656438\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-7-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2429\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-7-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-7-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-7-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-7.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-bcad794 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"bcad794\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-08d5295 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"08d5295\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>2. Einarmiges Kurzhantelrudern (Ziehen)<\/strong><\/p><ul><li>4 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank, halten Sie in der anderen Hand eine Hantel. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer H\u00fcfte und spannen Sie dabei Ihren R\u00fccken an.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-263283c e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"263283c\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-92c05fc elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"92c05fc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-8-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2430\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-8-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-8-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-8-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-8.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c6cb968 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"c6cb968\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-22153db elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"22153db\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>3. Bulgarische Kniebeuge (Beine)<\/strong><\/p><ul><li>4 S\u00e4tze mit 12\u201315 Wiederholungen (jedes Bein)<\/li><li>Stellen Sie einen Fu\u00df auf die Bank hinter Ihnen, halten Sie die Hanteln und f\u00fchren Sie mit dem vorderen Bein eine tiefe Kniebeuge aus.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-675c70a e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"675c70a\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-8e3a062 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"8e3a062\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"560\" height=\"377\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/posterior-chain-gains-5-butt-building-moves_d.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2431\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/posterior-chain-gains-5-butt-building-moves_d.jpg 560w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/posterior-chain-gains-5-butt-building-moves_d-300x202.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 560px) 100vw, 560px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-83a38df e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"83a38df\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c09b45a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"c09b45a\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>4. Brustfliegen mit Kurzhanteln (Push)<\/strong><\/p><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie die Hanteln \u00fcber Ihrer Brust. Senken Sie sie seitlich ab und konzentrieren Sie sich dabei auf eine tiefe Dehnung Ihrer Brust.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1fb4a8f e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"1fb4a8f\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1cb2b7d elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"1cb2b7d\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"900\" height=\"492\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/the-optimal-you-incline-dumbbell-fly.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2432\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/the-optimal-you-incline-dumbbell-fly.jpg 900w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/the-optimal-you-incline-dumbbell-fly-300x164.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/the-optimal-you-incline-dumbbell-fly-768x420.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 900px) 100vw, 900px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-60d9f19 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"60d9f19\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-be613cc elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"be613cc\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>5. Hammercurls mit Kurzhanteln (Ziehen)<\/strong><\/p><ul><li>3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/li><li>Heben Sie die Gewichte mit den Handfl\u00e4chen zueinander. Diese Bewegung zielt auf den Brachialis und die Unterarme ab.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-075a1fe e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"075a1fe\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-86c35ea elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"86c35ea\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-9-1024x768.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2433\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-9-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-9-300x225.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-9-768x576.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Dizajn-bez-naslova-9.jpg 1500w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-52b8929 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"52b8929\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-86bc701 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"86bc701\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>6. Step-Ups mit Kurzhanteln (Beine)<\/strong><\/p><ul><li>3 S\u00e4tze mit 10\u201312 Wiederholungen (jedes Bein)<\/li><li>Steigen Sie mit Hanteln in der Hand auf die Bank. Diese Bewegung trainiert den Quadrizeps, den Ges\u00e4\u00dfmuskel und die Oberschenkelmuskulatur.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-eed7cd7 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"eed7cd7\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c21ce62 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"c21ce62\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"705\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/step-up-600-demo-705x1024.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2434\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/step-up-600-demo-705x1024.jpg 705w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/step-up-600-demo-768x1115.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 705px) 100vw, 705px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e3294ba e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"e3294ba\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-d34a776 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"d34a776\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><strong>7. Trizeps-Dips auf der Hantelbank (Push)<\/strong><\/p><ul><li>3 S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen<\/li><li>Setzen Sie sich mit den H\u00e4nden neben Ihren H\u00fcften auf die Kante einer Bank. Senken Sie Ihren K\u00f6rper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, und dr\u00fccken Sie sich dann wieder nach oben, wobei Sie sich auf Ihre Trizeps konzentrieren.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-986a415 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"986a415\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-1f5b556 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"1f5b556\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"726\" src=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-1024x726.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2436\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-1024x726.jpg 1024w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-300x213.jpg 300w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-768x544.jpg 768w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1-1536x1088.jpg 1536w, https:\/\/mightylu.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Naslov-\u2013-kopija-1.jpg 1750w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-79a4b35 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"79a4b35\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-9f75612 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"9f75612\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>Wichtige Schwerpunkte:<\/h2><ol><li><strong>Progressive Overload<\/strong>: Erh\u00f6hen Sie Ihr Hantelgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise jede Woche, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und das Wachstum zu f\u00f6rdern.<\/li><li><strong>Fokus auf die Form<\/strong>: Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, langsame Bewegungen. Dadurch werden die Zielmuskeln effektiver beansprucht und das Verletzungsrisiko verringert.<\/li><li><strong>Erholung<\/strong>: Da Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, ist es wichtig, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine proteinreiche Ern\u00e4hrung und ausreichend Fl\u00fcssigkeitszufuhr.<\/li><\/ol><p>Wir empfehlen auch die <a href=\"https:\/\/legionathletics.com\/category\/workouts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Legionathletics<\/a> -Website als gro\u00dfartige Wissensquelle f\u00fcr Workouts!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-71c6f40 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"71c6f40\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-adc3fe0 elementor-widget-laptop__width-initial elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"adc3fe0\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2>Fazit<\/h2><p>Dieses zweimal w\u00f6chentliche <strong>push-pull-legs <\/strong>home workout is perfect for building muscle, strength, and endurance, even if you&#8217;re short on time. With volume training in the <strong>10 bis 15 Wiederholungen<\/strong> and proper progression, you\u2019ll see steady gains in muscle size and overall conditioning. By incorporating a <strong>Hantelbank<\/strong> und <strong>mittelschwerer Hanteln<\/strong>k\u00f6nnen Sie ein effektives Heimtrainingsprogramm erstellen, das in Ihren vollen Terminkalender passt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In today\u2019s busy world, finding time to work out can be a challenge, especially if you&#8217;re juggling work, family, and other commitments. But what if I told you that you can achieve significant strength gains and muscle development with just two home workouts a week? Yes, it\u2019s possible! The key lies in volume training, focusing [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2441,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[45],"tags":[],"class_list":["post-2419","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-workout-programs"],"blocksy_meta":{"styles_descriptor":{"styles":{"desktop":"","tablet":"","mobile":""},"google_fonts":[],"version":7}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2419","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2419"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2419\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2441"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2419"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2419"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/mightylu.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2419"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}